แคลเซียมสำหรับคนกินมังสวิรัติ
มีอาหารมากมายในโลกนี้ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับกระดูกและฟัน ยิ่งมีอายุมากขึ้น แคลเซียมยิ่งถูกทำลาย ทำให้กระดูกเปราะแตกง่าย จากงานวิจัยของสถาบัน NIH (NATIONAL INSTITULES OF HEALTH) ในสหรัฐพบว่าคนในวัยที่ต้องการแคลเซียมสูงสุดคือ กลุ่มคนอายุ 19-50 ซึ่งควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
และแคลเซียมเหล่านั้นก็ไม่ได้อยู่แค่เพียงในนม แต่อุดมในพืชผักหลายชนิด ซึ่งถือเป็นข่าวดีสำหรับชาวมังสวิรัติเป็นอย่างมาก
10 อาหารสำหรับคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
1.อัลมอนด์
อัลมอนด์ 1 ถ้วย จะมีแคลเซียมสูงถึง 385 มิลลิกรัม ซึ่งทำให้คุณได้รับแคลเซียมสูงถึง 1 ใน 3 ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว แต่ไม่ควรกินมากจนเกินไปเพราะว่าอัลมอนด์มีไขมันสูงถึง 72 กรัม และเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ดังนั้นจึงควรลดปริมาณอัลมอนด์ลงแค่ ¼ ของถ้วย หรือประมาณ 1 อุ้งมือก็พอ
2.มะเดื่อ
มะเดื่อ 8 ลูก จะมีแคลเซียมสูงถึง 241 มิลลิกรัม นอกจากจะมีรสหวานแล้ว ยังอุดมด้วยใยอาหารและไฟเบอร์ นำมาทานเป็นของว่างยามบ่าย หรือจะเอาไปทำแยมก็ได้ค่ะ
3.เต้าหู้
เต้าหู้นั้นเป็นแหล่งอาหารชั้นเยี่่ยม ที่ประกอบโปรตีนที่สำคัญต่อร่างกาย และแคลเซียมสูงถึง 275-861 มิลลิกรัม แต่การซื้อเต้าหู้มารับประทานควรอ่านฉลากให้ดีก่อนค่ะ ว่ามีส่วนประกอบของเกลือแคลเซียมในการผลิตหรือไม่
4.เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวัน 1 ุถ้วยตวง ให้แคลเซียมสูงถึง 109 มิลลิกรัม และยังอุดมด้วยแมคนีเซียม ที่เป็นสารสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ วิตามินอีชะลอการเหี่ยวย่นของผิว และคอปเปอร์ที่ช่วยพัฒนาสมอง รวมถึงช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
5.ถั่วแระญี่ปุ่น
เรามักพบถั่วแระแช่แข็งอยู่ในร้านสะดวกซื้อทั่วไป ถั่วแระแช่แข็ง 1 ซองจะมีแคลเซียมประมาณ 100 มิลลิกรัม เป็น 1 ในอาหารยอดฮิตสำหรับคนรักสุขภาพเช่นเดียวกับบร๊อคโคลี่
6.เมล็ดงา
เมล็ดงาไม่จำเป็นต้องทานเป็นจำนวนมากเพราะว่าให้พลังงานสูง ใช้เพียง 1 ช้อนโต๊ะก็พอโรยใสสตู สลัด หรือผสมกับเนยถั่วสำหรับทาขนมปัง ในเมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ จะมีแคลเซียม 88 มิลลิกรัม มีแร่ธาตุสังกะสิ และทองแดง ซึ่งมีประโยชน์ต่อความแข็งแรงของกระดูกและฟัน และจากงานวิจัยปี 2013 ก็ยืนยันว่าการรับประทานเมล็ดงานั้น ช่วยฟื้นฟูอาการข้อเข่าเสื่อมให้เร็วขึ้น
7.บร็อคโคลี่
งานวิจัยจาก สถาบันวิจัยของสหรัฐอเมริกา ค้นพบว่าบร็อคโคลี่นั้นช่วยยับยั้งการเกิดมะเร็งในต่อมลูกหมาก ทางเดินอาหาร ตับ กระเพาะและมะเร็งเต้านม บล็อคโคลี่ 1 ถ้วย มีแคลเซียมสูงถึง 87 มิลลิกรัม และสารอาหารอื่นๆอีกที่จำเป็นต่อร่างกาย และควรรับประทานเป็นประจำในทุกมื้อ
8.ผักโขม หรือ ปวยเล้ง
ผักชนิดนี้ถ้ากินแบบสดๆ จะมีแคลเซียมสูงถึง 84 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วยตวง เต็มไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่ทำให้ระบบการทำงานทุกอย่างในร่างกายสมบูรณ์ มีสุขภาพดี
9.กระเจี๊ยบ
อาหารที่นิยมนำมาทำเป็นเครื่องดื่มยอดนิยม จริงๆแล้วใบของกระเจี๊ยบนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าที่ใครๆคิดค่ะ ใบกระเจี๊ยบ 1 ถ้วยตรง เต็มไปด้วยแคลเซียมถึง 82 มิลลิกรัม โปรตีน ไฟเบอร์ และสังกะสิ
10.ส้มและน้ำส้ม
ส้ม 1 ลูกจะมีแคลเซียมสูงถึง 74 มิลลิกรัม และในน้ำส้มเสริมวิตามินที่มีขายทั่วไปตามซุปเปอร์มาเก็ตจะเติมสารสำคัญเช่นวิตามินและแคลเซียมสูงถึง 300 มิลลิกรัมเลยทีเดียวค่ะ
ครบแล้วสำหรับผักที่อุดมด้วยแคลเซียม ซึ่งสถาบันวิจัยแนะนำให้คนทาน ดังนั้นคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถรับประทานผักใบเขียวประมาณ 3-4 ถ้วยตวงต่อวันเพื่อช่วยเสริมแคลเซียมได้ แต่ถ้าหากชีวิตประจำวันไม่เอื้ออำนวยต่อการกินผักที่แนะนำ ก็สามารถขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในการรับประทานเสริมได้
ในปัจจุบันมีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าร่างกายควรได้รับ วิตามินD3 เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียมที่ทางเดินอาหาร และวิตามินK2 ที่จะช่วยให้แคลเซียมถูกส่งต่อไปถึงกระดูกได้ดียิ่งขึ้นค่ะ โดยไม่ต้องทานแคลเซียมเสริมโดยตรง ลองพิจารณากันดูนะคะ
สามารถฟังข้อมูลเพิ่มเติมจากคุณหมออรรถได้ที่โพสนี้ค่ะ
https://www.facebook.com/drcanthelp/videos/1055462318305114/
——————————-
สามารถสั่งสินค้าสุขภาพของทางคลีนิคได้ทางinbox หรือสั่งได้เองทาง lineMyShopของคลีนิคเลยค่ะ
https://shop.line.me/@bluphama
📌 เพจ : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 Youtube : https://youtube.com/c/อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 IG : dr.cant.help
