หลายคนอาจลังเลใจในการจะเริ่ม fasting เพราะกลัวว่าจะสูญเสียกล้ามเนื้อ
แล้วปกติเราสูญเสียกล้ามเนื้อกันอย่างไร
สำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย เมื่ออายุเกิน 30 ปีขึ้นไป จะสูญเสียกล้ามเนื้อประมาณ 3-5% ทุก ๆ สิบปี สาเหตุหนึ่งเกิดจากฮอร์โมนที่ลดลง และการสูญเสียกล้ามเนื้อจะมีอัตราเพิ่มขึ้นใน
ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อย เช่น ผู้ป่วยที่นอนเตียงนานๆ
ผู้ที่กินอาหารไม่เพียงพอ
ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง และมีการอักเสบของร่างกาย
การสูญเสียกล้ามเนื้อส่งผลให้ความแข็งแรงและความสามารถในการเคลื่อนไหวลดลง ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง
ในปี 2016 (1) มีการศึกษาเปรียบเทียบการทำ intermittent fasting กับการควบคุมแคลอรี่ ค้นพบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้จำนวนที่เท่ากัน กลุ่มแรกสูญเสียกล้ามเนื้อไป 1.2 กิโลกรัม ในขณะที่กลุ่มที่สองสูญเสียกล้ามเนื้อ 1.6 กิโลกรัม
แต่กลุ่มแรกมีเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2.2% และเพิ่มขึ้น 0.5% ในกลุ่มที่สอง
ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการ fasting สามารถรักษากล้ามเนื้อได้ดึกว่าการควบคุมแคลอรี่ถึง 4 เท่า
และที่สำคัญไปกว่านั้น กลุ่ม fasting สามารถลดไขมันสะสมในช่องท้อง (visceral fat) ได้มากกว่าอีกกลุ่มเป็น 2 เท่า
ในการศึกษานี้ ยังได้ผลสรุปอีกว่า การควบคุมแคลอรี่เป็นระยะเวลานาน ทำให้ค่า BMR (basal metabolic rate – อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน) ลดลง ในขณะที่กลุ่มที่ทำ fasting ยังคงมีค่า BMR คงเดิม เนื่องจากการควบคุมแคลอรี่ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง ร่างกายก็ปรับให้อัตราการเผาผลาญก็ลดลงด้วย แต่การ fasting จะเกิดกระตุ้นให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่า counter-regulatory hormones ซึ่งออกฤทธิ์ซึ่งต่อต้านฤทธิ์ของอินซูลิน ร่างกายจึงปรับเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากแหล่งอื่น แทนที่จะลดการเผาผลาญพลังงาน
และ counter-regulatory hormones ที่หลั่งออกมานี้ มี growth hormone รวมอยู่ด้วย การ fasting 1 วัน ช่วยเพิ่ม growth hormone ได้มากถึง 2-3 เท่า และในช่วงที่เรากินอาหารเข้าไป ร่างกายจะมีองค์ประกอบในสร้างโปรตีน ซึ่งได้แก่ อินซูลิน growth hormone กรดอะมิโน และกลูโคสที่สูง ทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้
ยิ่งไปกว่านั้น การควบคุมแคลอรี่ จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิว ซึ่งอาจส่งผลการลดน้ำหนักประสบความสำเร็จช้าลง แต่การ fasting ไม่พบว่ามีการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน ghrelin
หากเราทำ fasting และกังวลว่าจะสูญเสียกล้ามเนื้อ เราต้องบริหารกล้ามเนื้อ ด้วยการ weight training หรือ resistance traning เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและคงอยู่ เกิดการสร้างกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่เสียไป แต่ในขณะเดียวกัน เราไม่ควรออกกำลังกายหนักติดต่อกันหลายวัน ควรมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูด้วย
การรับประทานอาหารให้พอเพียงและเหมาะสม ก็จะช่วยรักษาปริมาณกล้ามเนื้อไว้ อาหารที่ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ได้แก่
โปรตีน
ได้จาก เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ นม ช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
โปแตสเซียมและแมกนีเซียม
ซึ่งได้จากผักผลไม้ ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน และทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้เป็นปกติ
กรดไขมัน omega 3
ซึ่งได้จากการรับประทานปลา โดย omega 3 นี้ช่วยเพิ่มภาวะความไวต่ออินซูลินในเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้สามารถเอาโปรตีนมาใช้ได้ดีขึ้น และช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้
วิตามินดี
ก็มีส่วนสำคัญในการช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ หากไม่มีเวลาออกแดด ก็สามารถหามารับประทานเสริมได้ ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เช่น ธัญพืช ถั่ว มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย คาร์บจะถูกย่อยและเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน เมื่อเราออกกำลังกาย ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส พร้อมใช้งานได้ทันที หากเราไม่กินคาร์บ เราก็ไม่สามารถเก็บไกลโคเจนไว้ได้ และเมื่อเราออกกำลังกาย อาจเกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อตามมา
ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
หรือมากกว่านั้น หากมีการออกกำลังกายและสูญเสียเหงื่อ และงดดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ แต่ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ และจะขับน้ำออกจากร่างกาย
นอกจากออกกำลังกายให้เหมาะสม รับประทานอาหารให้เพียงพอแล้ว
การพักผ่อนก็มีส่วนสำคัญมาก ช่วงที่เราหลับ ร่างกายจะหลั่ง growth hormone และเกิดการสังเคราะห์โปรตีนขึ้น ทำให้เกิดการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
หากปฎิบัติได้ครบตามนี้ เราก็จะไม่ต้องกังวลว่า การ fasting จะทำให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อ และการ fasting สามารถทำให้เราผอมลง มีรูปร่างที่ดีขึ้นแบบแข็งแรง ไม่ดูเหี่ยวแห้งหรือหย่อนคล้อย