ก้าวแรกสู่การเป็นนักวิ่งรุ่นใหญ่
เราอาจเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า คนอายุ 40-50 ขึ้นไปไม่ควรวิ่งเพราะว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้ข้อต่อ ข้อเข่า ซึ่งอาจส่งผลต่อความเจ็บป่วยตามมา และตอนที่วิ่ง อัตราการเต้นหัวใจจะพุ่งขึ้นสูง ทำให้ดูจะไม่ปลอดภัยแล้วสำหรับคนวัยนี้สักเท่าไหร่
แต่ความจริง รู้หรือไม่ว่า…ในงานวิจัยจากต่างประเทศหลายงานวิจัย ค่าสถิตินักวิ่งที่เลื่อนขั้นเป็นถึงระดับอาจารย์ หรือเป็นนักวิ่งอาชีพแล้ว จะมีสมรรถภาพการวิ่งดีที่สุดเมื่อเขาอายุ 40 ปี แสดงว่าวัย 40 ปีนี้ อาจเป็นวัยที่ดีที่สุดสำหรับการผันตัวจากนักวิ่งใหม่เป็นนักวิ่งอาชีพก็ได้
จริงๆแล้วการวิ่งเป็นกีฬาที่ถนอมสุขภาพ และทำให้ร่างกายของเรายังคงฟิตและแข็งแรงอยู่และแข็งแรงยืนยาวไปจนแก่ แต่ต้องยอมรับว่าการวิ่งก็อาจส่งผลเสียต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อของเราจริงๆ ถ้าไม่ปรับวิธีการออกกำลังให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ดังนั้นผู้คนที่กำลังจะเริ่มเข้าสู่วงการนักวิ่งใหม่ๆ ในวัยที่อายุเกิน 40 ขึ้นไป มีข้อปฏิบัติที่ควร checklist ตาม ดังนี้
1. ตรวจเช็คสมรรถภาพร่างกายก่อนวิ่ง
ควรตรวจเช็คสุขภาพให้ดีก่อนว่าพร้อมต่อการก้าวเข้าสู่ลู่วิ่งมากน้อยเพียงใด เพราะว่าในกลุ่มคนวัยกลางคนจะมีสภาพร่างกายที่ต้องยอมรับดังนี้
– ความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดจะไม่แข็งแรงเท่าแต่ก่อน
– กล้ามเนื้อมีการหดตัวและมีขนาดเล็กลง
– ความแข็งแรง ความสมดุล การทรงตัวของร่างกายก็ไม่ดีเท่าเดิม
ดังนั้นปัญหาที่นักวิ่งรุ่นใหญ่มักจะประสบก็คือ ปัญหาข้อเข้าเสื่อม ปวดหัวเข่า และก็มีอาการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ หรือกล้ามเนื้ออักเสบ เป็นต้น
2. รู้ขีดจำกัดของตนเอง
การออกกำลังกายหนักๆ ไม่ใช่หนทางสำหรับคนรุ่นใหญ่ แต่ต้องคิดว่าจะทำอย่างไรให้ออกกำลังกายได้อย่างฉลาดและเหมาะสมกับวัย และสภาพร่างกายของเรา จะเป็นผลดีต่อนักวิ่งรุ่นใหญ่ที่สุด สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนรุ่นใหญ่คือ ห้ามบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายจนเกินขีดจำกัดของตน ถ้าเกิดว่าร่างกายรู้สึกเจ็บปวด หรือบาดเจ็บจนเกินกว่าจะทนไหว ควรไปพบแพทย์และใช้เวลาสัก 2-3 วันให้กลับมาหายดีเสียก่อน
3. ค่อยๆพัฒนาศักยภาพร่างกาย
เริ่มทีละน้อยๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป ยกตัวอย่างเช่น เริ่มวิ่งสัก 20 นาทีก่อน โดยเริ่มแบบเบาๆ เหยาะๆ ใน 5- 10 นาทีแรกของการวิ่ง จากนั้นก็เริ่มวิ่งให้เร็วขึ้น แล้วจบการออกำลังกาย ด้วยการเดินเพื่อผ่อนอัตราการเต้นหัวใจสัก 2 นาที
4. เพิ่มเป้าหมายทีละนิด
เพิ่มเวลาในการวิ่งทีละนิด สักประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ เช่น สัปดาห์แรกวิ่ง 20 นาที สัปดาห์ต่อไปก็วิ่งสัก 30 นาที เป็นต้น เป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป
5. พักเป็นระยะ
คนเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน ยกตัวอย่างเช่น
– คุณอาจจะออกกำลังกายสัก 6 วัน แล้วพักผ่อนกล้ามเนื้อสัก 1 วัน
– คุณอาจจะออกกำลังกาย 5 วัน แล้วกำหนดวันพักสัก 2 วัน โดยกำหนดวันวิ่งติดต่อกัน 2 วัน พัก 1 วัน หรือ วิ่งติดต่อกัน 3 วัน พัก 1 วัน
6. ออกกำลังกายแบบอื่นบ้าง
แทนที่จะออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างเดียว ในทางที่ดียิ่งขึ้น คือควรจะออกกำลังกายแบบอื่นผสมผสานไปด้วย เช่น ช่วงที่คุณพักออกกำลังกายจากการวิ่ง 2 วัน จะมีวันหนึ่งที่คุณไม่ทำอะไรเลย แต่อีก 1 วัน คุณอาจเปลี่ยนไปออกกำลังกายด้วยการ…
– ปั่นจักรยาน
– ว่ายน้ำ
– เล่น weigth training เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
– เต้นรำ หรือทำกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกสนุกสนาน ผ่อนคลาย และได้เข้าสังคมด้วย
7. ป้องกันอาการบาดเจ็บ
การป้องกันอาการบาดเจ็บไม่ให้เกิดขึ้นก่อนเป็นเรื่องที่ดี คุณควรจะลงทุนกับรองเท้าวิ่งที่รองรับสภาพร่างกายของผู้สูงวัย หมั่นนวดกล้ามเนื้อด้วยลูกกลิ้ง และเพิ่มวันพักผ่อนจากการอออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เหนื่อยล้าและตึงเครียดจนเกินไป
8. การวิ่งสำคัญตอน 1 นาทีแรก และ 1 นาทีสุดท้าย
สำหรับนักวิ่งรุ่นใหญ่ควรเริ่มอย่างเบาๆ ด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆใน 1 นาทีแรก แล้วค่อยวิ่งแบบเต็มพิกัด จากนั้นค่อยผ่อนความเร็วลงเป็นการเดินสัก 1 นาทีก่อนจะหยุดการวิ่งลง เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆขึ้นและลงอย่างไม่เป็นอันตราย
9. เจ็บให้พัก รู้จักรักษาตัว
การออกกำลังกาย เป็นไปได้ยากที่จะหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บในคนวัยนี้ หากคุณรู้สึกเจ็บที่บริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย คุณต้องยอมรับ อย่าพุ่งไปที่เป้าหมายของการวิ่ง หรือระเบียบวินัยมากเกินไป แต่ให้หมั่นสังเกตร่างกายของคุณ ว่าอ่อนล้าหรือต้องการเวลาในการรักษาตัวหรือไม่
10. อย่าเร่งรัดตัวเอง
ในช่วงของการวิ่งแรกๆ คุณอาจจะมีอาการบาดเจ็บและต้องพักเป็นระยะๆ แต่ถ้าหากว่านักวิ่งรุ่นใหญ่ ลองออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำไปสัก 1 ปี คุณจะพบว่าอาการบาดเจ็บต่างๆค่อยๆหายไป เพราะว่ากล้ามเนื้อและร่างกายได้ปรับตัวให้เคยชินกับการออกกำลังกายไปแล้ว
สิ่งที่ได้รับตอนแทนคืนมาจากการทนเจ็บปวดและฝืนนิดหน่อยในช่วงแรก คือสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและทนทาน เปี่ยมสมรรถภาพ ทั้งสามารถเดินเหินอย่างคล่องแคล่ว และทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันอย่างปกติ แม้จะอายุมากขึ้นเพียงใดก็ตาม
สนใจสินค้าสุขภาพที่คุณหมอพูดถึง สามารถสั่งซื้อได้ทาง
✅LINE : https://shop.line.me/@bluphama
——————————-
ติดตามความรู้เรื่องสุขภาพ และวิธีการดูแลสุขภาพได้ที่
📌 เพจ : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 Youtube : https://youtube.com/c/อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 IG : dr.cant.help
