นอนไม่หลับ แก้ได้ด้วยสูตรหายใจ 4-7-8
.
หากใครมีปัญหานอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทมากวนใจอยู่บ่อยๆ วันนี้เราลองมาทำความรู้จักกระบวนการธรรมชาติอย่าง “การหายใจ” เข้ามาช่วยในการบำบัด ด้วยเทคนิคการหายใจแบบ “4-7-8” กันดีกว่าค่ะ
.
การหายใจแบบ 4-7-8 นั้นมีที่มาจาก ดร. Andrew Weil ผู้เชี่ยวชาญการแพทย์บูรณาการจากสหรัฐอเมริกา โดย ดร. ได้นำพื้นฐานการหายใจจากศาสตร์โยคะมาปรับใช้กับผู้มีปัญหานอนไม่หลับ เพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจเกิดความผ่อนคลาย ลดอาการตึงเครียดหรือวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับได้ในระยะเวลาอันสั้น โดยมีขั้นตอนง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทันทีภายใน 1 นาที
.
วิธีการหายใจแบบ 4-7-8
*ก่อนอื่นให้หาพื้นที่สงบๆ ไม่มีสิ่งรบกวน แล้วเตรียมความพร้อมร่างกายด้วยการนั่งหรือนอนหงายในท่าสบายๆ ไม่ต้องเกร็ง แล้วจึงค่อยเริ่มฝึกการหายใจดังนี้ค่ะ
.
1. พ่นลมหายใจออกทางปาก พยายามให้ลมออกจากปอดให้หมด พร้อมทำเสียง “ฟู่”
.
2. ปิดปาก แล้วสูดหายใจเข้าทางจมูกให้เงียบที่สุด พร้อมนับ 1-4 ในใจ
.
3. กลั้นหายใจ เพื่อเก็บลมหายใจค้างไว้ในปอด แล้วนับ 1-7 ค้างไว้
.
4. พ่นลมหายใจออกทางปากยาวๆ อีกครั้งอย่างเต็มแรง พร้อมทำเสียง “ฟู่” และนับ 1-8 ในใจ
.
5. หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง นับว่าเป็น 1 เซต แล้วเริ่มขั้นตอน 1-4 ใหม่อีก 3 ครั้ง เพื่อให้ครบ 4 เซต
.
สำหรับผู้เริ่มต้น ควรฝึกหายใจให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 เซตติดต่อกันเป็นเวลา 1 เดือน แล้วจึงค่อยๆ ปรับเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น และสำหรับคนที่ยังไม่สามารถกลั้นหายใจนานๆ ได้ ก็ให้เริ่มจากเวลาที่สั้นลงได้ค่ะ เช่น หายใจเข้า 2 วินาที กลั้นหายใจ 3.5 วินาที หายใจออก 4 วินาที แล้วจึงค่อยๆ ปรับเพิ่มเวลาเมื่อกระบังลมแข็งแรงขึ้น
.
หากเราฝึกวิธีการหายใจแบบ 4-7-8 อย่างต่อเนื่องเป็นประจำ นอกจากจะช่วยในเรื่องการนอนหลับ ลดความเครียด ความวิตกกังวลแล้ว ก็ยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นการลดความดันโลหิตสูง ลดอาการไมเกรน และช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและเต้นช้าลง ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของสุขภาพที่ดีและอายุที่ยืนยาวมากขึ้นอีกด้วยค่ะ
