ปรตีนจากพืช 12 อย่าง
ที่เราอยากให้คุณรู้
เป็นที่รู้จักกันดีว่าโปรตีนมักหาได้ง่ายจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ในระยะหลังนี้คนหันมาทานมังสวิรัติกันมากขึ้น ด้วยเหตุว่าอาหารจากพืช (Plant based diet) นั่นดีต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอย่างเบาหวาน มะเร็งและโรคหัวใจ ทั้งยังสร้างมลพิษให้กับโลกน้อยกว่าด้วย
แต่ปัญหาหนึ่งที่คนทานมังสิวิรัติประสบกันก็คือ ภาวะขาดแคลนโปรตีน เนื่องจากโปรตีนส่วนใหญ่หาได้ง่ายในสัตว์ นอกจากถั่วเหลืองและโปรตีนเกษตรแล้ว โปรตีนพืชชนิดอื่นก็ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักกันนัก วันนี้อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอจึงขอเอาโปรตีนจากพืช 12 ชนิดมาแนะนำให้รู้จักกันค่ะ
1. เต้าหู้และเทมเป้ (โปรตีน 20-30 กรัม/ 1 ถ้วย)
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนพืชขึ้นชื่อ ราคาถูก หาทานได้ง่ายและทำอาหารได้หลายแบบ ทั้งผัด ทอด ทำสลัด ทำซุปและเบอร์เกอร์เจ มีแคลเซียมและธาตุเหล็กสูง ยังมีเทมเป้ (Tempeh) หรือถั่วเหลืองหมักที่แม้แต่คนแพ้ถั่วเหลืองก็ทานได้ เทมเป้อุดมไปด้วยวิตามิน B12 ที่หาได้น้อยในโปรตีนพืช และมีโพรไบโอติกซึ่งดีกับระบบย่อยของเราด้วยค่ะ
.
2. ถั่วเลนทิล (โปรตีน 17 กรัม/ 1 ถ้วย)
ถั่วเลนทิลมีโปรตีน เหล็กและโพแทสเซียมสูง มันนิยมนำไปผสมลงในข้าวเพื่อเพิ่มอัตราส่วนโปรตีนในมื้อและช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นด้วยไฟเบอร์ปริมาณมากในถั่วเลนทิล ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานอีกด้วย
.
3. ถั่วหัวช้าง หรือ ถั่วลูกไก่ (โปรตีน 14 กรัม/ 1 ถ้วย)
(chicpeas) สามารถทานได้ทั้งแบบร้อนและเย็น ทานเล่นเป็นขนม ใส่ลงในแกง อบให้กรอบ ทานกับขนมปังหรือสลัดก็อร่อยนะคะ มันมีไฟเบอร์สูงจึงช่วยให้อยู่ท้องนาน ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ช่วยให้พุงยุบ เหมาะกับคนลดน้ำหนักมากๆ ค่ะ
.
4. ควินัว (โปรตีน 8 กรัม/ 1 ถ้วย)
นอกจากโปรตีนแล้ว ควินัวยังเต็มไปด้วยแมกนีเซียม เหล็ก แมงกานีสและไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มท้องนาน ปราศจากกลูเตน สามารถทำเป็นแป้ง ผสมลงในเมนูพาสต้า ทานแทนข้าวหรือผสมลงในสลัดก็ได้ค่ะ
.
5. สาหร่าย (โปรตีน 4 กรัม/ 1 ช้อนโต๊ะ)
สาหร่ายสไปรูลิน่า อุดมไปด้วยวิตามิน B แมงกานีส ธาตุเหล็ก ไธอามีน โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ ยังมี วิตามิน B12 ที่หาได้น้อยจากโปรตีนพืช ซึ่งมักก่อปัญหาภาวะขาดวิตามิน B12 ในกลุ่มคนทานมังสวิรัสตินั่นเองค่ะ
.
6. ไมโคโปรตีน (โปรตีน 26 กรัม/ 1 ถ้วย)
(Mycoprotein) เป็นเนื้อเทียบที่ผลิตมาจากเห็ดรา มีไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงมาก และไม่มีคอเรสเตอรอล รสสัมผัสเหมือนเนื้อสัตว์ ว่ากันว่ารสชาติคล้ายเนื้อไก่มาก อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยพบว่า แม้จะอยู่ในระดับต่ำแต่ก็ยังมีคนที่แพ้ไมโคโปรตีนในระดับรุนแรงอยู่ด้วยล่ะค่ะ
.
7. เมล็ดเจียร์ (โปรตีน 2 กรัม/ 1 ช้อนโต๊ะ)
เมล็ดเจียร์ (chia seed) เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไฟเบอร์ โอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ เมล็ดเจียร์นิยมนำมาผสมกับสมูทตี้ ใส่ในสลัด ผสมในขนมปังและเบเกอรี่ หรือดื่มพร้อมกับนมก็อร่อยค่ะ
.
8. เมล็ดกัญชง (โปรตีน 5 กรัม/ 1 ช้อนโต๊ะ)
กัญชงเป็นพืชชนิดเดียวกับกัญชา แต่ในเมล็ดกัญชงแทบจะไม่มีสารเสพติดอยู่เลย มีโปรตีน โอเมก้า 3 และ 6 แมกนีเซียม สังกะสีและเหล็ก สามารถนำไปปรุงอาหารได้เหมือนกับเมล็ดเชียร์ ใช้โรยหน้าสมูทตี้โบว สลัด ก็ได้ค่ะ
.
9. ผัก ผลไม้โปรตีนสูง
ผักบางชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักสีเข้มมีโปรตีนอยู่แม้จะไม่มาก แต่สูงกว่าเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ ตัวอย่างเช่น เห็ดบางชนิด ผักเคลหรือคะน้าใบหยัก อะโวคาโด บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ในฝั่งผลไม้ก็มี กล้วย มัลเบอรรี่ ผักผลไม้เหล่านี้เหมาะจะนำมาปั่นรวมเป็นแก้วสมูทตี้ไว้ดื่มเติมพลังหลังออกกำลังมากเลยค่ะ
.
10. เนื้อขาว (โปรตีน 60 กรัม/ 1 ถ้วย)
เป็นเนื้อเทียมที่ทำมาจากกลูเตนข้าวสาลี ให้รสชาติที่ดี อุดมด้วยแร่ธาตุ สามารถนำไปทอด ย่าง ผัด ได้ทุกอย่าง แถมยังโปรตีนสูงลิ่ว เรียกได้ว่าเทียบกับเนื้อสัตว์ได้อย่างสูสีเลยทีเดียว แต่เนื่องจากมันทำมาจากกลูเตนจึงไม่เหมาะอย่างยิ่งกับคนที่แพ้กลูเตนค่ะ
.
11.ขนมปังเอเสเคียล (โปรตีน 4 กรัม/ 1 แผ่น)
คือขนมปังที่รวมเอาธัญพืชเพาะงอกหลากชนิดไว้ด้วยกัน เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ถั่วเหลืองถั่วเลนทิล เป็นต้น การเพาะงอกคือกระบวนการทำให้พืชโตด้วยการแช่น้ำ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มกรดอะมิโน โฟเลต วิตามิน E และไฟเบอร์ อีกด้วย
.
12. ข้าวโอ๊ต (โปรตีน 12 กรัม/ 1 ถ้วย)
ข้าวโอ๊ตคือคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับข้าวชนิดอื่น ทั้งยังอุดมด้วยวิตามิน กรดอะมิโน แคลเซียม แมกนีเซียมและโพรแทสเซียม มีไขมันต่ำแต่ไฟเบอร์สูง มันจึงเหมาะสำหรับทำมื้อเช้าเพื่อเติมพลังงานให้พร้อมสำหรับวันใหม่
งานวิจัยหลายชิ้นยังระบุอีกว่า โปรตีนจากพืชมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนสัตว์ เพราะแคลอรี่น้อยกว่า มีใยอาหารมากกว่าและมีสารปนเปื้อนที่ก่อผลเสียกับสุขภาพในระยะยาวน้อย ดังนั้นแล้ว จึงไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องหันมาทานมังสวิรัติอย่างจริงจัง แต่เลือกทานโปรตีนพืชในบางมื้ออาหาร หรือแทนเนื้อสัตว์บางส่วนจากที่ทานปกติ ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่ทานอาหาร plant based แบ่งปันประสบการณ์ของคุณเอาไว้ใน comment ได้นะคะ
สนใจสินค้าสุขภาพที่คุณหมอพูดถึง สามารถสั่งซื้อได้ทาง
✅LINE : https://shop.line.me/@bluphama
——————————-
ติดตามความรู้เรื่องสุขภาพ และวิธีการดูแลสุขภาพได้ที่
📌 เพจ : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 Youtube : https://youtube.com/c/อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 IG : dr.cant.help
