เดินเยอะแค่ไหน🚶🏼♀️ถึงช่วยลดน้ำหนัก❓
.
หลายคนอาจจะอยากเริ่มขยับตัวเพื่อลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดี การเดินถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ง่าย ✔️ ประหยัด และปลอดภัย เพียงรองเท้าดี ๆ ใส่เดินแล้วไม่เจ็บ กับใจมุ่งมั่น ก็ถือว่าเพียงพอ
.
แต่ก็อาจจะมีคำถามว่า เดินแล้วจะลดน้ำหนักได้จริงหรือ ❓ หลายคนอาจจะคิดว่า ในหนึ่งวัน เราก็เดินเยอะอยู่แล้ว (ตามความรู้สึกของเรา) เช่น หลังกินมื้อเที่ยง เราก็เดินช้อปปิ้งตลาดนัดก่อนกลับเข้างานตอนบ่าย ก็น่าจะหลายก้าว ไหนจะตอนเย็นเดินไปขึ้นรถ หรือเดินกลับบ้าน ❌ ทำไมน้ำหนักไม่เห็นจะลดเลย
.
✨เคล็ดลับของการเดินเพื่อลดน้ำหนัก นั้นอยู่ที่ความเร็วในการเดิน ⏳ ระยะเวลา และที่สำคัญที่สุดคือ ความสม่ำเสมอ
.
แล้วเราควรจะเดินนานแค่ไหน 🚶🏻 เพื่อที่จะลดน้ำหนัก ❓
.
👉 เราควรจะเดินเร็วคราวละ 30-90 นาทีต่อครั้ง และทำให้ได้เกือบทุกวัน ในบางวันที่เราจัดสรรเวลาได้ อาจจะเดินเยอะหน่อย บางวันเวลาน้อยก็เดินน้อยลง ในหนึ่งสัปดาห์ควรเดินรวม ๆ กันไม่ต่ำกว่า 150 นาที แต่ถ้าอยากเผาผลาญไขมันมากขึ้น ควรเดินครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที ⏱
.
ก่อนจะเริ่มเดินเร็ว 🏃🏻♀️ เราควรจะ warm up เป็นเวลา 5 นาทีเป็นอย่างน้อย เพื่อหลีกเลี่ยง ⚠️ การบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้
.
❌ เดินทอดน่อง เดิน ๆ หยุด ๆ เราไม่นับรวมเป็นการเดินเร็ว
.
ในขณะเดินเร็ว เราควรจะรู้สึกว่าเราเหนื่อยกว่าการเดินทั่ว ๆ ไป มีอัตราการหายใจถี่ขึ้น หรือรู้สึกหอบเล็กน้อย ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ แต่เหนื่อยเกินกว่าจะร้องเพลง จึงจะถือว่าเป็นการเดินเร็ว (ตามสมรรถภาพร่างกายของเรา) ถ้าหากเรามี smart watch หรืออุปกรณ์จับ 💓 heart rate ให้สังเกตดูว่า heart rate ของเรา ควรจะอยู่ที่ 60-70% ของ maximum heart rate
.
👉 โดยทั่วไป การเดินเร็วใน 30 นาที ควรได้ระยะทาง 2.5-3.3 กม. หรือ 3,500-4,000 ก้าว (มากน้อยอยู่ที่ส่วนสูงและระยะก้าวของแต่ละคน)
.
🔔 สำหรับมือใหม่หัดเดิน ควรตรวจสอบว่า รองเท้าที่เราใส่นั้น พอดีกับเท้าเรา ไม่คับหรือหลวมไป แล้วเริ่มเดินเป็นระยะสั้น ๆ ก่อน พักเมื่อเหนื่อย ไม่ควรหักโหม และเพิ่มระยะทางมากขึ้นในวันถัด ๆ ไป สิ่งสำคัญ คือ ทำอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ได้ทุกวัน เราจึงจะสามารถเดินได้เร็วขึ้น และนานขึ้น
.
👉 เพื่อความสม่ำเสมอ ในวันที่ไม่มีช่วงเวลาที่นานพอ เราอาจแบ่งเวลาเดินคราวละ 10-15 นาที เป็นสามครั้งได้
.
💥 เราอาจจะเพิ่มความท้าทาย โดยการเพิ่มบันไดหรือทางลาดในเส้นทางเดินของเรา หรืออาจจะเดินเร็วมาก 30 วินาที สลับกับเดินเร็วธรรมดา 5 นาที เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ และเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
.
หลังจากเดินแล้ว อย่าลืมยืดเหยียดสักเล็กน้อย เพื่อลดความปวดเมื่อยที่อาจจะเกิดขึ้นได้
.
👉 ท่าเดินนั้นก็สำคัญ 👈
.
ท่าเดินที่ดี ลำตัวควรตั้งตรง แขม่วท้องและเก็บก้น 🚶♂️ ไม่ควรจะแอ่นหน้าหรือแอ่นหลัง สายตามองตรงไปข้างหน้า และไม่ก้มดูโทรศัพท์ขณะเดิน การใช้คอมพิวเตอร์ หรือเล่นโทรศัพท์ในชีวิตประจำวัน อาจทำให้ทำให้ไหล่ห่อ ก่อนเริ่มเดิน อย่าลืมผ่อนคลายไหล่ด้วยการยกไหล่ขึ้น แล้วม้วนไปด้านหลัง แล้วปล่อยไหล่ลงให้อยู่ในท่าที่ไม่ห่อไหล่หรือยกไหล่
.
ทำไม❓ควรเดินเร็วอย่างน้อยคราวละ 30 นาที
.
ใน 30 นาทีนี้ เราสามารถเผาผลาญได้ 🔥 100-300 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับความเร็วและน้ำหนักตัวของเรา) ใน 30 นาทีแรก เราจะใช้พลังงานจากน้ำตาลเป็นหลัก หลังจากนั้น จะใช้พลังงานจากไขมันในร่างกาย ส่วนเกิน 30 นาทีหลัง ถือว่าเป็นโบนัส หรือรางวัลพิเศษจากการเดินเลยทีเดียว
.
แต่อย่าลืมเป้าหมายสำคัญของการเดินของเรา❗️
.
เพราะเป้าหมายของการเดินของเรา คือการลดน้ำหนัก ดังนั้น ⚠️ หลังจากการเดิน เราต้องไม่กินเพิ่มจากที่เราเคยกิน และห้ามกินเกินจำนวนแคลอรี่ที่เราใช้ทั้งวัน
.
และการเดินเร็ว 🏃🏻♀️ อย่างสม่ำเสมอนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน 🔥 ต่อวันด้วย
.
❗️ การเดินเร็ว นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยปรับวิถีชีวิตของเราให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวาน หัวใจ ความดันได้อีกด้วย
.
🔔 สุดท้ายนี้ถ้าเริ่มเปลี่ยนวิถีชีวิตของเราตั้งแต่วันนี้ ก็มั่นใจได้ว่าเราไม่ต้องฝากชีวิตไว้กับหมอ
.
——————————-
ติดตามความรู้เรื่องสุขภาพ และวิธีการดูแลสุขภาพได้ที่
📌 เพจ : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 Youtube : youtube.com/c/อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 IG : dr.cant.help
📌 LINE : lin.ee/piE9kvf
