เลือก ‘น้ำมัน’ ทำอาหารอย่างไร? ให้ดีต่อสุขภาพ
ปัจจุบันนี้ ‘น้ำมัน’ เป็นสิ่งที่นิยมในการประกอบอาหาร ทั้งทอด ผัด ปิ้งย่าง (น้ำมันจากเนย) และอาหารที่ได้จากการทอดก็มักมีรสชาติที่อร่อย และได้รับความนิยมจากคนรุ่นปัจจุบัน แต่เราไม่อาจรู้ได้เลยว่า เวลาที่เราซื้ออาหารจากร้านค้าจำพวกอาหารทอด ผัด ร้านค้าเขาใช้น้ำมันแบบไหน จะมีผลดีหรือส่งผลเสียต่อสุขภาพเรา วันนี้เราจึงพามารู้จักน้ำมันแต่ล่ะชนิดกันค่ะ โดยมาเริ่มที่เรื่องกรดไขมันกันก่อนดีกว่าค่ะ
.
กรดไขมัน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ 1. กรดไขมันอิ่มตัว 2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว
1. กรดไขมันอิ่มตัว ข้อดี คือ ทนความร้อนได้สูง แต่ข้อเสีย คือ จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลมากขึ้น เพราะว่ากรดไขมันอิ่มตัวเป็นสารตั้งต้นในการสร้างคอเลสเตอรอล เพราะฉะนั้นน้ำมันในกลุ่มกรดไขมันอิ่มตัวไม่แนะนำให้ใช้เยอะ เพราะนอกจากกระตุ้นการสร้างคอเลสเตอรอลแล้ว ยังไปกระตุ้นการสร้างการอักเสบอีกด้วย ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้เหมาะกับอาหารบางประเภท เช่น ทอดไข่เจียวฟูๆ ทอดไก่ทอดกรอบๆ ทอดเฟรนช์ฟรายส์ (แต่หากไม่กินเลยก็จะดีต่อสุขภาพมากที่สุด)
.
กลุ่มนี้จะมีน้ำมันหลักอยู่ 3 ตัว คือ น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว แนะนำให้ใช้น้ำมันปาล์มกับน้ำมันหมู (แต่น้ำมันหมูมีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าน้ำมันปาล์ม) ส่วนน้ำมันมะพร้าวเป็นกรดไขมันอิ่มตัวก็จริง แต่ตัวโครงสร้างของกรดไขมันจะมีลักษณะเป็นสายยาวกลางๆ ทำให้ทนความร้อนได้ไม่ดีนัก จึงไม่แนะนำให้เอาม้ำมันมะพร้าวมาทอด
.
ในกลุ่มไขมันอิ่มตัวและมีโครงสร้างยาวๆ ที่เยอะกว่าน้ำมันปาล์ม คือ น้ำมันเนย เป็นการที่ใช้เนยมาผัด มาทอด จะมีไขมันอิ่มตัวสูง แล้วยังตัวที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมาก คือ โกโก้บัตเตอร์ (Cocoa Butter) เป็นส่วนประกอบของช็อกโกแลต หากกินช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้บัตเตอร์ (Cocoa Butter) เยอะๆ จะกระตุ้นการสร้างคอเลสเตอรอลได้
.
กรดไขมันอิ่มตัว เราควรจะต้องรู้จักศัพท์นี้ไว้ คือ Saturated Fat หรือ Sat Fat บางทีก็ใช้ตัวย่อ SF เวลาไปเลือกซื้อน้ำมันจะได้ดูฉลากว่ามีส่วนประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวหรือไม่?
.
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ
1. กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fat) ตัวย่อ คือ MUFA หรือ โอเมก้า 9 โดยโอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันที่ดี ช่วยลดการอักเสบได้ หากจะซื้อน้ำมันมาทำอาหารแนะนำให้เลือกใช้น้ำมันที่มีโอเมก้า 9 สูงๆ (โดยเรียงลำดับจากน้อยไปมาก) เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันแมคคาเดเมีย ซึ่งสามารถใช้น้ำมันที่บอกไว้ในการทำอาหารได้
.
กลุ่มที่มีโอเมก้า 9 สูงแต่ไม่แนะนำให้ใช้ มีอยู่ 2 ตัว คือ น้ำมันคาโนล่า กับ น้ำมันอัลมอนด์ เพราะว่ามีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยเกินไป มีประมาณ 7-8% หากมีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยจะทนความร้อนสูงไม่ค่อยได้ (แนะนำควรเอาไปกินสดจะดีกว่า แต่ถ้าผ่านความร้อนไม่แนะนำให้ใช้) ดังนั้นหากเลือกน้ำมันมาทำอาหารให้เลือกใช้น้ำมันที่มีโอเมก้า 9 สูงๆ จะดีที่สุด
.
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fat) ตัวย่อ คือ PUFA แบ่งออกเป็น 2 ตัว คือ โอเมก้า 3 กับ โอเมก้า 6
.
โดยทั่วไปแล้วน้ำมันในท้องตลาดมักจะเป็นโอเมก้า 6 ซะส่วนใหญ่น้อยมากที่จะพบโอเมก้า 3 แล้วน้ำมันที่มีโอเมก้า 3 ตัวหลักๆ ที่โดดเด่น คือ น้ำมันจากเมล็ดแฟล็กซ์ มีโอเมก้า 3 สูงถึง 57% เลยทีเดียว ตัวอื่นๆ ที่เหลือจะมีโอเมก้า 3 น้อยมาก
.
บางครั้งในขวดน้ำมันจะไม่แบ่งว่าเป็นโอเมก้า 3 หรือ โอเมก้า 6 แต่จะเขียนรวมกันมาแค่ว่า PUFA หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ซึ่งฟันธงได้เลยว่าเป็นโอเมก้า 6 เพราะฉะนั้นควรเลือกให้มี PUFA น้อยๆ แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันกลุ่มนี้ เพราะว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นตัวหลักที่กระตุ้นการอักเสบของร่างกาย โดยจะพบกรดไขมันโอเมก้า 6 ในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดฝ้าย เป็นต้น
.
วิธีเลือก ‘น้ำมัน’ ทำอาหาร
1. เลือกน้ำมันที่มีโอเมก้า 9 หรือ MUFA เยอะๆ เป็นกรดไขมันที่ดี ช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้
2. เลือกน้ำมันที่โอเมก้า 6 หรือ PUFA น้อยๆ เพราะตัวนี้จะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
3. เลือกน้ำมันให้มีกรดไขมันอิ่มตัว ประมาณ 15% เพื่อให้ทนความร้อนได้ดี จะได้เหมาะกับการปรุงอาหารที่ผ่านความร้อน
บางครั้งเรามักจะละเลยเรื่องน้ำมันที่นำมาปรุงอาหาร เพราะคิดว่าน้ำมันแต่ล่ะชนิดไม่ต่างกัน จะใช้อะไรก็ได้ แต่ตอนนี้เมื่อเรารู้ถึงข้อดีและข้อเสียของน้ำมันแต่ละชนิดแล้ว เราก็ควรที่จะเลือกใช้หรือสังเกตน้ำมันที่นำมาประกอบอาหารที่จะให้ผลดีต่อสุขภาพของเรากันนะคะ เพราะหากยังปล่อยปะละเลยเรื่องน้ำมันไปนานๆ วันเข้า ผลเสียต่อสุขภาพย่อมถามหา ปัญหาโรคต่างๆ ย่อมตามมาแน่นอน ลองเสียสละเวลาซักนิดในการดูรายละเอียดของน้ำมัน และใส่ใจเลือกน้ำมันให้ดีต่อสุขภาพมาใช้ก็จะทำให้เราห่างไกลโรคภัยไปได้อีกแน่นอนค่ะ : )
