ขนมปัง เค้ก คุกกี้ ไอศครีม เส้นพาสต้า คาร์โบไฮเดรตทั้งหลายนี้เป็นหนึ่งในตัวการที่ทำให้น้ำหนักคุณพุ่งพรวด มันสามารถกลายร่างไปเป็นไขมันและสะสมเป็นพุงน้อยๆ ได้อีกด้วย หลายคนจึงรู้สึกเบาตัวเบาใจสุดๆ เมื่อผันตัวมาทานคีโต (ketosis diet) ที่กินแป้งในอัตราส่วนที่น้อยมากๆ
แต่ใช่ว่าทุกคนจะทานคีโตได้ และคาร์โบไฮเดรตก็ใช่จะเป็นหมู่อาหารที่เลวร้ายไปซะหมด มันเป็นพลังงานสำคัญ ช่วยให้มีแรง แต่จะได้รับประโยชน์เต็มๆ ก็ต้องเลือกคาร์บที่มีคุณภาพนะคะ ตัดขนมปัง เค้กหรือเครื่องดื่มหวานๆ ออกไปได้เลยค่ะ วันนี้เราเลยยกคาร์โบไฮเดรต 11 อย่างที่เป็นแป้งชนิดดี แถมกินแล้วช่วยลดน้ำหนักอีกต่างหากมาเล่าให้ฟังค่ะ
1) มันหวาน
ทั้งสีส้ม สีแดงและสีม่วง มันพวกนี้เป็นพืชนละตระกูลกับมันฝรั่งนะคะ มันหวานพวกนี้มีแป้งน้อย แคลอรี่น้อยและอุดมไปด้วยวิตามิน A มันหวานหนึ่งถ้วยมีวิตามิน A มากกว่ามันฝรั่งถึง 3,000 เท่าเชียวค่ะ และมันยังได้เปรียบเรื่องความหวาน ตามชื่อค่ะ มันหวาน เพราะงั้นคุณจะกินเป็นของหวานหลังออกกำลังเพื่อเติมพลังงานก็ได้
2) กล้วย
อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ช่วยขับของเสียในร่างกายและลดอาหารท้องอืด มันยังอุดมไปด้วยกลูโคสที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้รวดเร็ว มันจึงขั้นแท่นเป็นของทานเล่นอันดับหนึ่งสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้แรงอย่างวิ่งมาราธอน กล้วยยังจัดอยู่ในอาหารประเภทที่มีค่า GI (Glycemic Index)* ต่ำ และไฟเบอร์สูง น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้า อยู่ท้อง อิ่มนาน
3) สควอซ (Squash)
เป็นผักในกลุ่มฟัก เช่น ฟักทอง บัตเตอร์นัท อะคอนสควอซ เป็นต้น ในปริมาณ 100 กรัม มันมีแคลอรี่เพียง 37 Kcal ทั้งยังอุดมด้วยวิตามิน A, C และแคลเซียม วิตามิน C มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและลดอาการเหนื่อยล้าหลังออกกำลัง เสริมกระดูกให้แข็งแรงและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ผักในกลุ่มนี้รสชาติดี ทานงาน ทำอาหารได้หลากหลาย จะกินเป็นสลัด อบกรอบไว้ทานเล่นหรือทำเป็นซุปก็ได้ค่ะ
4) ข้าวโอ๊ต (Oats)
จัดอยู่ในกลุ่ม GI ต่ำเช่นกันค่ะ ไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ในข้าวโอ๊ตเป็นไฟเบอร์ที่ถูกซับน้ำเอาไว้ได้ดี เหมือนกับฟองน้ำที่อุ้มน้ำเอาไว้ มันจึงช่วยให้อิ่มท้องนาน จะไปซื้อข้าวโอ๊ตมากินก็ต้องดูที่ส่วนผสมดีๆ นะคะ อย่าเลือกที่เขาผสมสำเร็จแค่เติมน้ำรสชาติหวานเพราะน้ำตาล เลือกที่เป็นข้าวโอ๊ตเพียวๆ แล้วเอามา ใส่ผลไม้ ผงโกโก้ ทานตามสไตล์เราดีกว่าค่ะ
5) บีทรูท (Beetroot)
เป็นคาร์บที่แทบจะไม่มีคาร์บเป็นส่วนประกอบ ในหนึ่งถ้วย มันมีแป้งอยู่เพียง 8.5 กรัมเท่านั้น ใน 8.5 กรัมนี้เป็นไฟเบอร์ไปแล้ว 1.7 นะคะ เอาไปต้มกิน ทำสลัด ทำขนม ปั่นหรือคั่นเป็นน้ำบีทรูทก็อร่อยค่ะ มันยังมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังที่มีแรงต้านหรือที่ต้องออกกำลังต่อเนื่อง การดื่มน้ำบีทรูทวันละแก้ว ก็ช่วยให้สามารถออกกำลังได้นานขึ้นถึง 16% เลยค่ะ แต่เป็นน้ำบัทรูทปั่นเองหรือคั่นสดนะคะ ไม่เอาน้ำผลไม้ที่เขาเติมน้ำตาลมาให้แล้วนะคะ
6) คีนัว (Quinoa)
เจ้าคีนัวนี่เป็นที่ฮอตฮิตในหมู่สาวๆ มากเลยค่ะ มันมีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่ถึง 9 ชนิด ช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อ ยิ่งมีกล้ามเนื้อยิ่งช่วยเผาผลาญพลังงานค่ะ นั่นหมายถึงน้ำหนักลดเร็วขึ้น คีนัวหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม ไม่มีไขมันเลวและไร้กลูเตน โยนขนมปังทิ้งไปบ้างแล้วแทนด้วยคีนัวดูสิคะ
7) บักวีต (Buckwheat)
ถึงมันจะมีชื่อว่า บักวีต แต่มันไม่ใช่ข้าวสาลี (wheat) นะคะ เป็นเมล็ดพืชตระกูลรูบาร์บ ไร้กลูเตนและเป็นแหล่งรวมของโปรตีนชั้นดี มันเป็นส่วนผสมหลักของเส้นโซบะนั่นเองค่ะ ลองเปลี่ยนจากเส้นพาสต้าที่หนึ่งถ้วยตวงมีแคลอรี่สูงถึง 220 Kcal มาเป็นเส้นโซบะที่มีแคลอรี่เพียง 113 Kcal ดูค่ะ
8) ข้าวบาเลย์ (Barley)
นึ่งในสุดยอดอาหารที่ถูกยกย่องมาตั้งแต่สมัยโบราณกาล มันอุดมไปด้วยสารอาหาร ช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยป้องกันการอักเสบในร่างกาย กินแล้วท้องไม่อืด ไม่หนักท้อง คุณสามารถแทนข้าวขาวด้วยข้าวบาเลย์ได้เลยค่ะ
9) ถั่วดำ (Black Beans)
เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด ถั่วดำครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ 120 Kcal ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต 22.5 กรัม โปรตีน 7.5 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัม มีโฟเลทสูง มีวิตามิน B ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทองแดงที่ช่วยเสริมสร้างเส้นเอ็น ช่วยลดไขมันในช่องท้องที่เป็นเหตุของโรคเบาหวาน โรคหัวใจและความป่วยไข้อื่นๆ
10) เมล็ดผักโขม (Amaranth seed)
ไฟเบอร์สูง โปรตีนสูงและไร้กลูเตน สามารถใช้กินแทนข้าวขาวได้เลยค่ะ เมล็ดผักโขมหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ 252 Kcal ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 46 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัมและโปรตีน 9 กรัม ส่วนข้าวขาวหนึ่งถ้วยแม้จะมีแคลอรี่ที่น้อยกว่า อยู่ที่ 204 Kcal แต่มีไฟเบอร์เพียง 1.2 กรัมและโปรตีนเพียง 4.2 กรัม ชื่ออมารัทแม้จะไม่ค่อยคุ้นหูเท่าไหร่ แต่มันเป็นพืชที่ปลูกขึ้นดีในไทยด้วยนะคะ มันสามารถใช้ทำเป็นโจ๊กกินเป็นอาหารเช้า โรยหน้าขนมปังหรือทำขนมก็ได้ค่ะ
11) ป็อปคอร์น (popcorn)
เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดค่ะ นั่นหมายถึงว่ามันเป็นแหล่งไฟเบอร์ มันยังไร้กลูเตน ไร้ไขมันและไร้น้ำตาล ป็อปคอร์น 1 ถ้วยเพียง 31 Kcal เท่านั้น เทียบกับของกินเล่นเคียวเพลินชนิดอื่น มันถือว่าเป็นอันดับหนึ่งของขนมลดความอ้วนเลย แต่! ตัวโตๆ เลยค่ะ เราไม่นับป็อปคอร์นหน้าโรงหนังรสต่างๆ นะคะ พวกมันมีไขมัน น้ำตาลและโซเดียมเยอะมากๆ จากจะลดกลายเป็นจะล้มแผนลดน้ำหนักพังไม่เป็นท่าได้นะคะ
จะเห็นว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์ มักจะเป็นกลุ่มที่มีค่า GI ต่ำ ไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยสารอาหาร ช่วยให้อิ่มท้องนาน จะเลือกกินคาร์บก็ต้องเลือกให้ถูกนะคะ ใช่ว่าอาหารทุกชนิดในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตจะเลวร้าย และเช่นกันค่ะ ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดจะมีคุณภาพ you are what you eat นะคะ ขอให้สุขภาพแข็งแรงค่ะ 🙂
*GI (Glycemic Index) คือดัชนีที่ชี้ว่าอาหารชนิดไหนมีความสามารถให้การถูกดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วหรือน้อย หากมีค่า GI สูง จะทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเร็ว ร่างกายทำงานหนักและทำให้ร่างกายกลับมาอยากอาหารเร็ว ไม่อยู่ท้อง อาหารที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำ