10 การออกกำลังกายที่เหมาะกับคนเป็นโรคเบาหวาน ✨
.
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน (ADA) สนับสนุนให้ผู้คนที่เป็นโรคเบาหวาน ออกกำลังกายที่ได้เผาผลาญพลังงาน อย่างน้อยอาทิตล์ละ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ เฉลี่ย 20 นาทีต่อวัน โดยไม่จำเป็นต้องเข้มงวดกวดขันตัวเองให้ต้องไปยิม หรือตื่นแต่เช้ามือไปวิ่งทุกวัน หากแค่เพิ่มกิจกรรมเหล่านี้ในชีวิตประจำวันเท่านั้น
.
🔆 1.) เดิน 🚶
➠ ไม่จำเป็นต้องรีบไปเสียเงินสมัครสมาชิกฟิตเนตราคาแพง แค่ยอมลงทุนซื้อรองเท้าที่รองรับสรีระและน้ำหนักดีๆ สักคู่ แล้วพาตัวเองออกไปเดินตั้งแต่วันนี้ เดินเร็วๆกลับบ้าน หรือเดินจากที่ทำงานไปขึ้นรถไฟฟ้า-รถประจำทาง เดินแค่วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
.
🔆 2.) ขี่จักรยาน 🚴
➠ เพราะว่าคนเป็นโรคเบาหวานครึ่งหนึ่งมักมีปัญหาโรคไขข้ออักเสบ การเดิน วิ่งหรือทำกิจกรรมหนักๆ อาจเป็นอันตรายและสร้างความเจ็บปวดต่อไขข้อกระดูกมากขึ้น หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บเท้า ให้เปลี่ยนมาปั่นจักรยานแบบไร้แรงต้านประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์แทน ก็จะช่วยให้คุณปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับพื้นฐานร่างกายของแต่ละคนโดยไม่ต้องทรมานและฝืนตัวเองมากนัก
.
🔆 3. ว่ายน้ำ 🏊
➠ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เป็นมิตรต่อข้อต่อของเรามากที่สุด เพราะน้ำจะพยุงร่างกายทุกส่วนของเราไว้ การว่ายน้ำไม่จำเป็นต้องว่ายในท่าของนักว่ายน้ำมืออาชีพ แค่คุณเดินจ๊อกกิ้งไปกลับระหว่างของสระน้ำ ก็จัดว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาทั้งกล้ามเนื้อ และทำให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น
.
🔆 4. กีฬาที่ต้องเล่นเป็นทีม ⛹️
➠ การเลือกกีฬาที่เล่นกันเป็นทีมนั้น มีไว้สำหรับคนที่ต้องอาศัยพลังมิตรสหายในการผลักดันและเร่งเร้าให้ไปออกกำลังกาย เช่น เล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล ซอฟท์บอล เทนนิส ซึ่งคุ้นเคยกันดีสำหรับคนที่ชอบเข้าสังคม และทำให้ได้ใช้เวลาว่างกับเพื่อนฝูง เพื่อนร่วมงาน และคนในครอบครัว
.
🔆 5. การเต้นรำ 💃
➠ เป็นกิจกรรมยอดฮิตสำหรับคนรักเสียงเพลง การทำกิจกรรมเข้าจังหวะนอกจากจะทำให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานแล้ว ยังทำให้สุขภาพจิตของคุณแจ่มใสขึ้น คุณจะรู้สึกสนุกและเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายมากขึ้น และอาจทำให้ลืมเวลาไปเลย ถ้าได้เคลื่อนไหวไปกับจังหวะเพลงที่คุณชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเต้นร่วมสมัย ซุมบ้า แจสแดนซ์ หรือการเต้นคลาสสิกอย่างลีลาสก็ตาม
.
🔆 6. การยกน้ำหนัก 🏋️
➠ ผู้หญิงหลายคนอาจจะนึกถึงดัมเบลลูกใหญ่ๆ ในฟิตเนต แต่ไม่ใช่แบบนั้นเลย การยกน้ำหนัก อาจหมายถึงการยกถังน้ำดื่มขนาด 3 ลิตร เก้าอี้ ขวดซอส สิ่งต่างๆ ในบ้านล้วนเป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกายได้ทั้งนั้น ขอแค่คุณประยุกต์ใช้ได้อย่างปลอดภัยและไม่มีน้ำหนักมากเกินจนเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อเกินไปก็พอ
.
🔆 7. การออกกำลังกายแบบใช้อุปกรณ์ต้านแรง 🎾
➠ วงแหวนยางยืดลาเท็กซ์ สำหรับเอาไว้ยืดเหยียดร่างกาย สามารถหาซื้อได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ หรือซุปเปอร์มาเก็ต และร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายตามห้างสรรพสินค้าชั้นนำต่างๆ นอกจากจะมีราคาถูกแล้ว ยังมีน้ำหนักเบา ประหยัดเนื้อที่ในการเก็บ สามารถพกพาไปออกกำลังกายได้ทุกที่ ทั้งที่ออฟฟิศ สวนสาธารณะ หรือบนรถประจำทาง
.
🔆 8. การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 🤾
➠ น้ำหนักของตัวเราเองนั่นแหละ คือการออกกำลังกายชนิด weight trainer ชั้นดี การวิดพื้น การเดินขึ้นบันได การทำสว๊อต แพลงกิงค์ ซิทอัพ การลุกนั่ง ล้วนเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก และฝึกฝนกล้ามเนื้อให้มีความทนทานต่อการออกกำลังกายแบบเผาผลาญพลังงาน (cadio) ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาโรคเบาหวานได้อย่างดี
.
🔆9. พิลาทิส 🚩
➠ พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยการเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญในช่วงแรก อาจเรียนทางออนไลน์ หรือดูวิดีโอสตรีมมิ่ง หรือไปเล่นในคลาสเรียนก็ได้เช่นกัน เคล็ดลับของการออกกำลังกายแบบพิลาทิสก็คือการยืดหยุ่น การยืด และการเหยียดอย่างช้าๆ และเรียบง่าย ค่อยเป็นค่อยไป ตามจังหวะลมหายใจ ซึ่งเหมาะสำหรับสาวๆ และคนที่ค่อนข้างขี้เกียจออกกำลังกายเป็นอย่างมากค่ะ
.
🔆 10. โยคะ 🤸
➠ การฝึกโยคะมีหัวใจสำคัญเหมือนพิลาทิส คือ ช่วยเรื่องการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและกำหนดลมหายใจเหมือนกัน แต่โยคะจะมีท่าการออกกำลังที่ยากกว่า และซับซ้อนกว่าพิลาทิส รวมถึงต้องอาศัยความชำนาญระดับหนึ่งถึงจะค่อยๆ เลื่อนระดับขั้นไปสู่การฝึกท่าโยคะที่ยากขึ้นไปเรื่อยๆ ต้องใช้ความสามารถในการยืดหยุ่นร่างกายและความสามารถในการทรงตัว จนเกือบคล้ายกับการฝึกของนักกีฬายิมนาสติก
.
➠ โยคะยังช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเต้นพอๆ กับการทำ cadio งานวิจัยหลายชิ้นจึงพบว่าการเล่นโยคะ นั้นส่งผลต่อดีการลดระดับน้ำตาลในเลือด การควบคุมน้ำหนัก การลดความอ้วน ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ
.
สำหรับคนเป็นโรคเบาหวาน การออกกำลังกายนั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการรักษาควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร การทานสารอาหารที่มีประโยชน์ และการรักษาทางการแพทย์ การดูแลตัวเองอย่างเข้มงวดในเรื่องโภชนาการ ทานยาและไปพบแพทย์ เช็คระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ และออกกำลังกายเป็นประจำ จะเป็นการชะลอการพัฒนาความเสี่ยงของโรคเบาหวานระยะแรก ไปสู่การเป็นเบาหวานในระยะอันตรายได้ดีที่สุด
