10 เคล็ดลับคุมความดันโลหิตให้อยู่หมัด!
ความดันโลหิตแบบไหนที่เรียกว่าสูง? ความดันโลหิตแบบไหนที่เรียกว่าดี?
ความดันโลหิตที่ดีที่สุดที่จะถือว่าร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงที่สุด คือ 110/70 ซึ่งความดันมีอยู่ 2 ตัว คือ ความดันตัวบนและความดันตัวล่าง แล้วความดันที่ปกติ คือ ต่ำกว่า 120/80 แต่ถ้าค่าความดันเกิน 120/80 จะถือว่าเป็นความดันสูงไปแล้ว ไม่ว่าจะเป็นตัวบนหรือตัวล่างที่สูงก็ตาม เช่น 125/80 คือตัวบนเกินไปแล้ว อย่างนี้ก็ถือว่ามีภาวะเป็นความดันโลหิตสูง หรือ 120/85 คือตัวล่างเกิน ก็ถือว่ามีภาวะเป็นความดันโลหิตสูงเช่นกัน ซึ่งการมีภาวะความดันโลหิตสูงก็ยังไม่ได้จัดเป็นโรคความดันโลหิตสูง แล้วถ้าจัดเป็นโรคความดันโลหิตสูง ก็คือ ความดันโลหิตแตะที่ 140/90 ที่จะต้องได้รับยาในการรักษา ซึ่ง 10 ข้อในที่นี้ใช้ได้กับคนที่เป็นความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้กินยาก็สามารถลองเอาไปปฏิบัติตามดูได้ หรือว่าคนที่มีความดันโลหิตสูงมากๆ แล้ว กินยาแล้วแต่ก็ยังคุมได้ไม่ดีพอก็สามารถนำไปปฏิบัติดูได้เช่นกัน
1. วัดความดันโลหิตของตัวเอง 5 ครั้ง/วัน โดยวัดในช่วงเช้า สาย บ่าย เย็น และก่อนนอน
ในงานวิจัยพบว่า คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและวัดความดันโลหิตด้วยตัวเองอย่างสม่ำเสมอ แล้วก็ปรับยาจะสามารถคุมความดันโลหิตได้ดีมากกว่าคนที่ไม่ได้วัดความดันโลหิตด้วยตัวเอง แต่ว่าการวัดวันละ 5 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องวัดตลอดไป เป็นการเช็คดูประมาณ 1-2 สัปดาห์ เราก็จะพอรู้แล้วว่าช่วงไหนที่มีความดันโลหิตสูง หลายๆ คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงไม่ได้เช็คความดันด้วยตัวเอง เช่น หมอจ่ายมา 3 เดือนก็กินยาตามที่หมอสั่งไปเรื่อยๆ 3 เดือน ผ่านไป 3 เดือนค่อยไปวัดความดันโลหิตที่โรงพยาบาลทีหนึ่ง แบบนี้ก็ไม่สามารถคุมความดันได้ดีทีนี้ถ้าเรามีการวัดความดันด้วยตัวเองต่อเนื่องมา 1 สัปดาห์แล้ว เราก็จะรู้ว่าความดันโลหิตของเราช่วงไหนที่สูง บางคนช่วงบ่ายสูง บางคนไปสูงในช่วงก่อนนอนก็มี
.
2. ใช้ยาและแบ่งกินยาคุมความดัน (ตามอาการของแต่ละคน)
ค้นพบแล้วว่า คนที่ปัญหาเรื่องของเส้นเลือดในสมองแตก โดยมากแล้ว 80% มักเป็นคนที่มีความดันโลหิตสูง แล้วเวลาเกิดเหตุมักจะเกิดในช่วงกลางคืน ซึ่งความดันโลหิตก่อนช่วงที่จะเช้าคือ สูงที่สุด แต่ว่าทุกคนก็ไม่ได้เป็นแบบนี้เสมอไป แล้วเมื่อเรารู้แล้วว่าช่วงเวลาไหนที่เรามีความดันโลหิตสูงจะทำให้เรามีการแบ่งการกินยาได้ดีขึ้น โดยมากแล้วคนที่เป็นความดันโลหิตสูงมักจะกินยาในตอนเช้ารวบไปเลย ซึ่งยาบางตัวเมื่อผ่านไปแล้ว 8-12 ชม. ความสามารถที่จะคุมความดันทำได้ไม่ดีแล้ว เพราะฉะนั้นบางคนที่กินยา 2 ชนิด หรือ 2 อย่างก็สามารถที่จะแบ่งยากินก็ได้ เช่น ถ้าความดันสูงในช่วงตอนเย็น ก็อาจจะทานยาในตอนเช้าตัวหนึ่ง และช่วงบ่ายอีกตัวหนึ่ง (ทานอีกตัวหลังจาก 8 ชม. หลังจากที่ได้รับยาไปในตอนเช้า) เพื่อที่จะได้คุมความดันในช่วงเย็นหรือช่วงกลางคืนให้ดีขึ้น ถ้าเราสามารถปรับยาได้เองแบบนี้จะสามารถคุมความดันโลหิตของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หรือเราอาจจะวัดความดันแล้วนำไปปรึกษาคุณหมอดูก่อนก็ได้
.
3. คุมและลดปริมาณของกรดยูริก
หลายคนมีกรดยูริกสูงในเลือด ไม่ได้มีอาการปวดข้อ เป็นเก๊า หลายคนจึงละเลยไปและไม่ได้สนใจมากนัก จริงๆ แล้วยูริกที่สูงในเลือดเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความดันสูงและก็ทำให้ไตวายได้
วิธีลดยูริกโดยธรรมชาติ คือ 1. ต้องคุมเรื่องอาหาร พยายามลดน้ำตาลผลไม้ แล้วก็ยูริก 75% ขับออกทางปัสสาวะ เพราะฉะนั้นควรดื่มน้ำเยอะๆ จะทำให้ปริมาณของยูริกน้อยลง 2. การใช้ยาลดกรดยูริก ถ้าสามารถลดกรดยูริกลงได้ตัวความดันโลหิตก็จะลดลงด้วย
.
4. งดกินเค็มหรือลดเกลือ
คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ไม่แนะนำให้กินน้ำซุป ไม่ว่าจะน้ำก๋วยเตี๋ยว ต้มจืด หรือน้ำซุปใดๆ ก็ตาม เช่น เมื่อเราสั่งก๋วยเตี๋ยวน้ำมา สามารถกินได้ในพวกเนื้อ เส้น ลูกชิ้น แต่ไม่ควรกินน้ำซุป เพราะว่าในน้ำซุปจะมีเกลือ มีน้ำตาลต่างๆ ปนอยู่ในน้ำซุปอยู่แล้ว ถ้าเราไม่ได้กินน้ำซุปปริมาณเกลือต่างๆ ก็จะน้อยลง แต่ถ้าใครที่ทำอาหารกินเองที่บ้านแนะนำให้เปลี่ยนซีอิ้ว น้ำปลา ซึ่งจะมีซีอิ้ว น้ำปลา ที่มีสูตรการลดปริมาณโซเดียมลงไป 40% ซึ่งมีการทดแทนด้วยเกลือโพแทสเซียมที่จะดีกับความดันของเรามากกว่า
.
5. กินพวกธัญพืชต่างๆ
ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เพราะว่าในธัญพืชมีแมกนีเซียมเยอะ ซึ่งแมกนีเซียมจะช่วยลดในเรื่องของความดันโลหิตสูงได้
.
6. ทำ IF (Intermittent Fasting)
การทำ IF ที่ 18/6 หมายความว่า กินอยู่ในช่วง 6 ชม. แล้วก็ Fasting 18 ชม. จะทำให้คุมความดันได้ดี ความดันลดลงมากขึ้น บางคนทำได้ 24 ชม. ความดันก็จะยิ่งดีขึ้น
.
7. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะช่วยให้ความยืดหยุ่นของหลอดเลือดเราดีขึ้น ก่อนออกกำลังกายลองวัดความดันของเราดูก่อน แล้วเมื่อเราออกกำลังกายเสร็จแล้ว นั่งพัก 15-30 นาที แล้วลองเช็คความดันซ้ำอีกรอบ รับรองว่าความดันจะลดลงทันที เพราะว่าการออกกำลังกายจะมีการสร้างสิ่งหนึ่งที่เรียกว่า ไนตริกออกไซด์ ขึ้นมา ซึ่งไนตริกออกไซด์จะช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและมีความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น เพราะฉะนั้นหลังออกกำลังกายจึงทำให้ความดันดีขึ้น
.
8. น้ำหนักตัว
หลายคนที่อ้วน แล้วมีความดันโลหิตสูง แล้วลองลดน้ำหนักดู ไม่ว่าจะเป็นการทำ IF การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำซุปก็ถือว่าเป็นการลดปริมาณแคลลอรี่ที่เรากินเข้าไป เวลาที่เราลดน้ำหนักความดันของเราก็จะลดลงลงด้วย การลดน้ำหนักทุกๆ 1 กก. จะสามารถลดความดันตัวล่างได้ประมาณ 1.1 มิลลิเมตรปรอท และลดความดันตัวบนได้ประมาณ 1.6 มิลลิเมตรปรอท เพราะฉะนั้นหมายความว่า ถ้าเราลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กก. อาจจะทำให้ความดันตัวบนลดลงได้ประมาณ 8-10 มิลลิเมตรปรอท และความดันตัวล่างลดลงประมาณ 5-6 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งจะทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย
.
9. การนอน
การนอนหลายคนจะรู้เลยว่า วันไหนที่นอนไม่ดี นอนน้อย นอนไม่พอ ความดันจะพุ่งขึ้นสูง ยาความดันที่กินอยู่เดิมๆ จะไม่สามารถคุมได้แล้ว หลายคนที่มีปัญหาในเรื่องของการหยุดหายใจระหว่างนอน ซึ่งเป็นต้นเหตุหลักของการเกิดความดันโลหิตสูง ในคนที่รู้สึกว่านอนดีแล้ว แต่ตื่นมายังรู้สึกเพลียให้ลองไปตรวจดูในเรื่องของ Sleep Test ดูว่ามีภาวะการหยุดหายใจระหว่างนอนหรือไม่
.
10. การใช้อาหารเสริม
อาหารเสริมสามารถใช้ได้ในคนที่มีความดันโลหิตสูงที่กินยาแล้วหรือยังไม่ได้กิน แนะนำให้ทาน คือ
Bluvas ช่วยลดความดันโลหิต ลดกรดยูริกที่เป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูง ป้องกันหลอดเลือดเสื่อมสภาพ และไตวาย
L-Arginine สารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์ที่ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวดีขึ้น
Magnesium คนเป็นความดันมักขาดหากได้รับอย่างพอเพียงความดันจะลดลง
วิตามิน D3 ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ป้องกันโรคเรื้อรังแทบทุกโรค
วิตามิน K2 ช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็งตัวและหลอดเลือดเสื่อม
