10 เรื่องต้องรู้เมื่อคิดจะวิ่ง
ในช่วงเวลาแห่งสถานการณ์ฉุกเฉินของโรคระบาด การออกกำลังกายที่ยังสามารถควบคุมระยะห่างทางสังคม (social-distacning) ก็คงจะเป็นการวิ่งนั่นเองค่ะ ดังนั้น จึงมีโอกาสมากที่คนที่เคยไปออกกำลังกายที่ยิม ฟิตเนตต่างๆ จะหันเหออกมาและก้าวสู่ลู่วิ่งแทน
แต่การวิ่งนั้นไม่ใช่ว่าอยู่ๆอยากจะวิ่ง ก็สามารถวิ่งได้เลย สำหรับนักวิ่งใหม่หลายคน มีหลายสิ่งที่คุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับการวิ่งเหมือนกันค่ะ
1. เพิ่มระยะทางการวิ่งแค่ 10% คือกฏการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ
หลีกเลี่ยงการโหมวิ่งอย่างหนักในช่วง 2 สัปดาห์แรกแล้วไปเหนื่อยและอ่อนล้าใน 2 สัปดาห์หลังของเดือน แต่ควรเริ่มวิ่งแค่ 30 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ สัปดาห์ต่อไปก็เพิ่มเป็น 31 – 32 กิโลเมตร การค่อยๆเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นการสร้างพื้นฐานการวิ่งที่แข็งแรงในอนาคต
2. ให้ความสำคัญกับ ‘เวลา’ ในการวิ่ง มากกว่า ‘ระยะทาง’ ในการวิ่ง
การวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ความเร็วคงที่ นานพอสมควรและไม่เหนื่อยจนเกินไป ในเวลาที่ต่อเนื่องกัน จะดีต่ออัตราการเต้นของหัวใจ และระบบต่างๆภายในร่างกาย มากกว่าการวิ่งๆหยุดๆ หรือ วิ่งให้เร็วที่สุด เพื่อสะสมระยะทาง
3. การหยุดเดินบ้างไม่ใช่เรื่องผิด!
การโหมวิ่งอย่างต่อเนื่องให้ได้เวลาครบ 30 นาที อาจเป็นเรื่องที่หนักเกินไปสำหรับคนที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ ควรจะแบ่งการหยุดเดินเป็นพักๆ ระหว่างการวิ่ง เช่น วิ่ง 5 นาที เดิน 2 นาที วิ่ง 2 นาที เดิน 1 นาที สลับเป็นวงจรไปเรื่อยๆจนครบเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน
4. การ ‘อุ่นเครื่อง’ และ การผ่อนเครื่อง’ เป็นเรื่องที่จำเป็น
การ warm-ups ก่อนวิ่ง และการ cool-down หลังวิ่งเสร็จจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ การยืดเหยียดขาให้เป็นนิสัย จะทำให้คุณสามารถตื่นมาตอนเช้าโดยไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดหัวเข่า และสามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งต่อไปได้อย่างยืนยาว
5. ต้องยอมลงทุนกับรองเท้าวิ่ง
รองเท้าวิ่งที่ดี อาจะไม่ใช่รองเท้าที่มีราคาแพงมาก แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะคว้าอะไรมาใส่ก็ได้ รองเท้าวิ่งที่ดีควรเป็นรองเท้าที่ไม่บีบหัวแม่โป้งเท้า มีช่องว่างให้หัวแม่โป้งได้หายใจ ใส่แล้วรู้สึกสบาย และโอบอุ้มได้ตลอดทั้งเท้า
6.ตั้งเป้าให้เข้ากับความเป็นจริง
อย่าคาดหวังเป้าหมายการออกกำลังกายให้มากเกินไป นักวิ่งใหม่ไม่สามารถก้าวเข้าสู่การวิ่งมาราธอนได้ทันทีเท่าที่เขาต้องการ แต่จะต้องเข้าสู่การฝึกฝนเป็นเวลา 1-3 เดือน อาจต้องใช้แอพพลิเคชั่นการฝึกวิ่งมาราธอนเพื่อสะสมระยะเวลาการฝึกฝน หรือให้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำสำหรับการฝึกฝนได้
7. วางแผนการวิ่งให้สนุก
สำหรับนักวิ่งใหม่ การวางแผนการวิ่งให้สนุกเป็นเรื่องจำเป็น วางแผนว่าจะไปวิ่งที่ไหน ช่วงเวลาไหน และกี่วันต่อสัปดาห์ รวมถึงวางแผนว่าจะฟังเพลงอะไรไปด้วยระหว่างวิ่ง วางแผนล่วงหน้าไปเลยสัก 8 สัปดาห์แบบคร่าวๆ จะทำให้คุณมีแรงจูงใจที่อยากจะวิ่งให้ต่อเนื่่องมากขึ้น
8. สลับการออกกำลังกายชนิดอื่นด้วย
การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่ง เช่น การวิดพื้น การลุกนั่งลดต้นขาอย่างท่า lunges และ squarts รวมถึงการทำท่า planking เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สามารถเลือกใช้การออกกำลังกายนี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดหา์ หรือใช้เวลาที่เหลือจากการวิ่งในการทำให้เป็นอุปนิสัย
9. ต้องกินก่อน-หลังการออกกำลังกายด้วย
นักวิ่งใหม่มักจะเลือกการวิ่งหลังทานข้าวเย็นมาอย่างหนัก ซึ่งทำให้เกิดอาการจุกท้อง หรือวิ่งก่อนจนหมดพลังงานในตอนเช้า แล้วมาทานข้าวเช้าด้วยอาการหิวสุดๆ ซึ่งเป็นเรื่องที่ผิดมหันต์
10. ลดความไฟแรงลงก่อนก็ดี
การออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งใหม่ๆ มักจะไฟแรง กระตือรือล้น โหมวิ่งหนักๆ เร็วๆ พุ่งตัวไปข้างหน้าไม่บันยะบันยังซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ผิด การออกกำลังกายที่ดี โดยเฉพาะการวิ่ง ต้องไม่เร็วเกินไป และไม่นานเกินไป ควรเริ่มอย่างช้าๆ ง่ายๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ และอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อที่จะตามมา ไม่ใช่เรื่องน่าอายที่เราจะแค่วิ่งเหยาะๆ เพราะการวิ่งเหยาะๆช้าเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้ค่อยๆทนทานขึ้น และเมื่อกล้ามเนื้อพร้อมต่อการวิ่งที่นานและหนักขึ้นแล้ว เราก็จะรับรู้ได้ด้วยตัวเอง
