11 อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล (ชนิดไม่ดี)
ห่างไกลไขมันอุดตันเส้นเลือด
.
หลายคนเข้าใจว่าคอเลสเตอรอลนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อร่างกาย แต่จริงๆ แล้วเราต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อให้ระบบต่างๆ ทำงานได้เป็นปกติ เพียงแต่เราต้องเลือกทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL และ ไตรกลีเซอไรด์) นั่นเองค่ะ เพราะหากร่างกายเรามีไขมันดีที่สูง ก็จะช่วยลดการก่อตัวของคราบสะสมของไขมันไม่ดี ต้นเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้
.
และนี่คืออาหารจากธรรมชาติ 11 ชนิด ที่เราอยากแนะนำให้คุณทานเป็นประจำเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันดีให้กับร่างกาย หรือมีสรรพคุณที่ช่วยลดการดูดซึมไขมันไม่ดีไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดได้เป็นอย่างดีค่ะ
.
🌾 1. ข้าวโอ๊ต
อุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ชื่อว่าเบต้า กลูแคน (Beta Glucan) ซึ่งมีส่วนช่วยลดการสร้างและชะลอการดูดซึม LDL เข้าสู่ร่างกายได้ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและโปรตีน และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินอี วิตามินบี 1 เป็นต้น
.
🍞 2. ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืชไม่ขัดสีอื่น ๆ
เช่น ข้าวกล้อง ข้าวแดง ข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังโฮลวีต อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารหลากชนิด และเบต้ากลูแคน ที่ช่วยควบคุมการย่อยและการดูดซึม LDL ลงได้ และยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างการทำงานของระบบขับถ่าย และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
.
🥜 3. ถั่วเปลือกแข็ง
เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และวอลนัต อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร กรดไขมัน และสารต้านอนุมูลอิสระ มีปริมาณไขมัน HDL สูง จึงช่วยลดระดับ LDL ในเลือดได้ มีไขมันโอเมก้า 3 หรือ “กรดไลโนเลอิก” ที่ช่วยควบคุมการแข็งตัวของเลือด ลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายได้
.
🍅 4. มะเขือ
ไม่ว่าจะเป็นมะเขือเทศ มะเขือเปราะ หรือมะเขือพวง เป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำ วิตามินซีสูง และเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี มีการวิจัยพบว่า มะเขือเปราะสามารถลดระดับ LDL ในร่างกายลงได้ และอุดมไปด้วยสารนาโซลินกับไฟโตนิวเทรียนท์ ช่วยป้องกันไขมันเกาะตามผนังของเส้นเลือดได้
.
🥒 5. กระเจี๊ยบเขียว
อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เพ็กทิน (pectin) และเมือก (mucilage) ซึ่งช่วยในระบบขับถ่าย และลดการดูดซึมของ LDL เข้าสู่ร่างกาย และอุดมไปด้วยกลูตาไทโอน (glutathione) ซึ่งช่วยควบคุมสารอนุมูลอิสระในร่างกาย ซ่อมแซมเซลล์ และขจัดสารพิษในร่างกาย
.
🫘 6. ถั่วเมล็ดแห้ง
เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ อุดมไปด้วยโปรตีน เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีใยอาหารสูง และมีมีไขมัน LDL ที่ต่ำ ช่วยในการขับถ่าย ลดการดูดซึม LDL และชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้
.
✨ 7. น้ำมันพืช
โดยเฉพาะน้ำมันชนิดที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว งา ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับไขมัน HDL ลดระดับไขมัน LDL และลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้ได้ดีขึ้น และช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้เป็นเบาหวาน
🫐 8. ผลไม้รสหวานน้อย
เช่น แอปเปิ้ล มะเชือเทศ ชมพู่ ฝรั่ง แก้วมังกร สาลี่ หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลฟรุกโตสที่ไม่สูงมากนัก แต่มีใยอาหารที่ดีต่อการช่วยลด LDL ลงได้ และหากเลือกผลไม้ที่ทานได้ทั้งเปลือกก็ยิ่งดี เพราะมีวิตามินที่สูงและช่วยเพิ่มกากใยอาหารให้กับระบบย่อยอาหารได้
.
🥬 9. ผักใบเขียว
เช่น ใบคะน้า ปวยเล้ง ใบตำลึง ชะอม ผักกวางตุ้ง ผักกาดเขียวปลี ผักโขม บล็อกโคลี่ อุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์ เบต้าแคโรทีน วิตามินอี และใยอาหารที่ดีต่อร่างกาย ที่นอกจากช่วยลดปริมาณ LDL ก็ยังช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ บำรุงหัวใจและหลอดเลือด บำรุงสมองและความจำ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ได้
.
🧄 10. กระเทียม
มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดระดับไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้ โดยจากผลการวิจัยในคนที่มีระดับไขมันในเลือดสูง หากทานกระเทียมสด 5 กรัม หรือ 5-7 กลีบ วันละ 2 ครั้ง นาน 42 วัน พบว่าสามารถลดไขมันในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
🐟 11. เนื้อปลา
โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาสวาย ปลาช่อน และปลาทู มีโปรตีนสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชื่อว่า โอเมก้า 3 เป็นสารตั้งต้นของกรดไขมัน EPA และ DHA มีประโยชน์ในการช่วยบำรุงสมอง ลดการแข็งตัวของเกร็ดเลือด และลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้
.
หากเป็นไปได้ก็ควรสลับเปลี่ยนทานอาหารเหล่านี้ไปเรื่อย ๆ เป็นประจำทุกวันนะคะ นอกจากนี้ก็ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารมัน อาหารฟาสต์ฟู้ด และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย รับรองว่าห่างไกลคอเลสเตอรอลสูงได้อย่างแน่นอนค่ะ
