6 วิธีเลือกอาหาร สำหรับคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง
.
1. ทำอาหารรับประทานเอง เรื่องพื้นฐานของความดันโลหิตสูง ก็คือ เกลือ ซึ่งเกลือจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ถ้าเราสามารถทำอาหารทานเองได้จะช่วยเรื่องการควบคุมปริมาณของเกลือได้ เพราะว่าถ้าเราไปซื้ออาหารจากข้างนอกเราไม่รู้เลยว่าเขาใส่เกลือ ซีอิ้ว น้ำปลาต่างๆ ปริมาณเท่าไหร่ จากข้อกำหนดของ WHO ปริมาณโซเดียมของคนปกติจะให้บริโภคเกลือไม่เกินวันละ 2,400 mg แต่ในคนที่เป็นความดันโลหิตสูงจะให้ลดปริมาณการบริโภคเกลือลงมาอยู่ที่ประมาณ 1,500 mg/วัน การที่ลดปริมาณโซเดียมที่บริโภคลงมา 1,000 mg/วัน จะสามารถลดความดันโลหิตลงได้ 5 mmHg ซึ่งโซเดียม 1,500 mg/วัน เทียบเท่ากับเกลือประมาณ ¾ ช้อนชา เพราะฉะนั้นถ้าเราเป็นความดันโลหิตสูงในการทานอาหารต่อวันจะสามารถใส่เกลือได้ไม่เกิน ¾ ช้อนชา
.
2. เลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารสำเร็จรูปต่างๆ อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง เป็นต้น ส่วนอาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารกล่องในร้านสะดวกซื้อ (ที่เข้าไมโครเวฟแล้วทานได้เลย) บะหมี่สำเร็จรูป ปลากระป๋อง เช่น ปลาซาดีนราดพริก อาหารเหล่านี้จะมีโซเดียมอยู่ปริมาณเยอะมาก ถ้าทานเข้าไปก็จะทำให้ความดันโลหิตสูงได้
.
3. เลี่ยงการทานน้ำซุปหรือน้ำแกงต่างๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยวน้ำ ต้มจืดต่างๆ ซึ่งในน้ำซุปจะมีเกลือ ซีอิ้ว น้ำปลาผสมอยู่ในปริมาณมาก ซึ่งถ้าเราไม่ทานน้ำซุปเหล่านี้ก็จะไม่ได้บริโภคโซเดียมส่วนเกินเหล่านั้น แล้วในอาหารที่เป็นต้มจืด บางคนนิยมใส่ซุปไก่ก้อนลงไป ซึ่งในซุปไก่ 1 ก้อนมีเกลือประมาณ 8 กรัม เทียบเท่าโซเดียมประมาณ 3,000 mg/วัน ซึ่งถ้าทานซุปไก่ก้อนไปแล้วในคนที่เป็นความดันโลหิตสูงจะไม่สามารถทานอาหารที่มีโซเดียมได้เลย 2 วัน เพราะว่าเกินโควต้าเกลือสำหรับคนที่เป็นความดันโลหิตสูง แต่ก็ไม่ได้ห้ามให้ทานก๋วยเตี๋ยว ต้มจืด หรือแกงต่างๆ แต่ควรเลี่ยงน้ำซุป และควรเลือกทานจำพวกเนื้อ เส้น ผักเป็นหลัก ซึ่งก็จะสามารถหลีกเลี่ยงโซเดียมที่อยู่ในน้ำแกงหรือน้ำซุปไปได้นั่นเอง
.
4. ทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง จากกำหนดของ WHO ถ้าทานโพแทสเซียมสูงถึงวันละ 3,500 – 5,00 mg ก็จะสามารถลดความดันโลหิตสูงลงได้ 5 mmHg เช่นกัน โดยโพแทสเซียมจะพบมากใน ฝรั่ง มัน กล้วย ผักโขม อโวคาโด เป็นต้น ในปัจจุบันนี้มีซีอิ้ว น้ำปลา ประเภทลดโซเดียมลง เช่น น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมประมาณ 1,600 mg แต่ในประเภทที่ลดโซเดียมลงมาจะมีโซเดียมเหลืออยู่ประมาณ 500 mg ซึ่งเวลาที่ลดเกลือโซเดียมลงมาจะใช้เกลือโพแทสเซียมทดแทนเข้าไป เราจึงจะได้โพแทสเซียมเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นซีอิ้ว น้ำปลา ประเภทลดโซเดียมลงมาได้ประโยชน์ 2 อย่าง คือ 1. โซเดียมน้อย 2. ได้โพแทสเซียมเพิ่ม
.
5. ทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง อาหารที่มีแมกนีเซียมพบมากใน ธัญพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วชนิดต่างๆ อาหารเหล่านี้จะมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งการขาดแมกนีเซียมเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำเกิดความดันโลหิตสูง ในคนไข้ที่เป็นโรคความดันแล้วได้รับแมกนีเซียมทดแทนเข้าไปสามารถหยุดยาความดันได้เลย โดยแนะนำให้ทาน แมกนีเซียม ฟอร์ม Chelated Magnesium ทานประมาณ 200 mg/วัน (ทานก่อนนอนก็ได้) จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หลับสบายมากขึ้น ซึ่งการขาดแมกนีเซียมจะทำให้มีอาการอ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริวบ่อย ปวดหัวไมเกรนบ่อย เกิดภาวะกระดูกบางกระดูกพรุน ซึ่งแมกนีเซียมจะช่วย maintain ให้แคลเซียมอยู่ในกระดูก
.
6. ควรทำ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีการกำหนดเวลาทานอาหาร สำหรับคนที่เป็นความดันโลหิตสูงแนะนำ คือ 18/6 แต่ถ้ายังทำไม่ได้ควรทำเป็น 16/8 คือ ช่วงเวลาที่อดอาหาร ไม่ทานอะไรเลยนอกจากน้ำเปล่า คือ 16 ชม. และในช่วงที่ทานอาหาร คือ 8 ชม. เช่น เริ่มทานอาหารเช้าตอน 8.00 น. เราก็จะทานอาหารได้จนถึง 4 โมงเย็น หลังจาก 4 โมงเย็นไปแล้วเราจะไม่ทานอะไรเลยนอกจากน้ำเปล่า พอตื่นตอนเช้า 6 โมงเช้า ก็ยังทานอะไรไม่ได้ต้องรอให้จนถึง 8 โมงเช้าถึงจะเริ่มทานอาหารได้อีกครั้งหนึ่ง ซึ่งระยะเวลาในการอดอาหารสามารถกำหนดได้เอง เช่น ทานเที่ยง – 2 ทุ่ม คือกิน ใน 8
ชม. ซึ่งก็ถือว่าเป็นการทำ IF เช่นกัน ซึ่งการทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชม. ใช้ได้ผลกับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เพราะว่าเวลาที่ทำ IF เป็นการบีบเวลาในการทานอาหาร เช่น บีบการทานอาหารลงให้เหลือ 8 ชม. ปริมาณอาหารที่เราทานจะไม่ครบ 3 มื้อ โดยมากจะทานเหลือเพียง 2 มื้อ ซึ่งพอเวลาที่เราทานเพียง 2 มื้อ คือ ปริมาณโซเดียมที่เราได้รับจะลดลงไปเกือบ 1 ใน 3 เลย (จากทานอาหาร 3 มื้อ ลดเหลือ 2 มื้อ) ซึ่งแนะนำระยะเวลาทำ IF คือ 6 ชม. ซึ่งถ้าเราบีบเวลาทานอาหารให้เหลือแค่ 6 ชม. แสดงว่าเราจะทานอาหารได้ 2 มื้อ โดยการทาน 2 มื้อ โซเดียมจะลดลงไป 1 ใน 3 แน่นอน ซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับคนที่เป็นความดันโลหิตสูงได้
.
สนใจสินค้าสุขภาพที่คุณหมอพูดถึง สามารถสั่งซื้อได้ทาง
💬 Inbox: m.me/drcanthelp
✅ Line Shopping : https://lin.ee/tpmtgGI
หรือ
✅Line@ของคลีนิค https://lin.ee/piE9kvf
——————————-
ติดตามความรู้เรื่องสุขภาพ และวิธีการดูแลสุขภาพได้ที่
📌 เพจ : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 Youtube : https://youtube.com/c/อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 IG : dr.cant.help
