6 แหล่งโอเมก้า 3 จากธัญพืช
.
สำหรับใครที่ทานวีแกน หรือมีโอกาสได้ทานปลาทะเลไม่มากนัก แต่อยากเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้ร่างกาย นอกจากอาหารเสริมแล้ว ธัญพืชและเมล็ดพืชถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีค่ะ โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อยู่ในธัญพืชและเมล็ดพืชนั้นส่วนใหญ่จะเป็นกรดไขมันชนิดแอลฟา–ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวอีกหนึ่งชนิดนอกเหนือจาก EPA และ DHA ซึ่งกรดไขมันตัวนี้สามารถสังเคราะห์กรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA ขึ้นมาได้นั่นเองค่ะ ตัวอย่างของธัญพืชและเมล็ดพืชที่มีโอเมก้า 3 สูงมีดังต่อไปนี้
.
(ปริมาณธัญพืช 1 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ 28 กรัม หรือ 1 ออนซ์)
.
1. เมล็ดงาขี้ม้อน (Perilla Frutescens Seeds)
ถือเป็นพืชอันล้ำค่าของไทยที่อุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด โดยเฉพาะจุดเด่นคือมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA มากถึง 54% หรือประมาณ 9,000 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ซึ่งเทียบเท่าได้เป็น 563–818% ต่อปริมาณโอเมก้า 3 ที่ควรได้รับต่อวัน แต่หากเป็นน้ำมันแนะนำให้ทานแบบน้ำมันสกัดเย็น เนื่องจากน้ำมันงาขี้ม้อนมีองค์ประกอบของกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง จึงไม่ทนต่อความร้อนค่ะ
.
2. เมล็ดถั่วดาวอินคา (Sacha Inchi)
ตัวเมล็ดมีรูปร่างสวยงามเสมือนดวงดาว 5 แฉก อีกทั้งมีคุณประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระชนิดโทโคฟีรอล และกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA ที่สูงมากกว่า 50% หรือประมาณ 8,400 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ มีงานวิจัยพบว่า การบริโภคถั่วดาวอินคาเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมไปถึง มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย และให้สมองปลอดโปร่ง นอกจากนี้ ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกายได้อีกด้วยค่ะ
.
3.เมล็ดแฟล็กซ์ (Flax Seeds)
เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน แมกนีเซียม แมงกานีส และแร่ธาตุอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และยังเป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 ชนิด ALA โดยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (28 มก.) จะมีโอเมก้า 3 ประมาณ 6,388 มิลลิกรัม เราสามารถทานได้ทั้งในรูปแบบเมล็ด โรยหน้าบนสลัดหรือซีเรียลแทนเมล็ดงา หรือใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการประกอบอาหารก็ได้เช่นกันค่ะ
.
4. เมล็ดกัญชง (Hemp Seeds)
ถือเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดี และอุดมแร่ธาตุจำพวกแมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี โดยในเมล็ดกัญชงประกอบไปด้วยน้ำมันถึงประมาณ 30% อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า 3 โดยเมล็ดกัญชง 28 กรัมจะมีโอเมก้า 3 ชนิด ALA สูงถึง 6,000 มิลลิกรัม ซึ่งโอเมก้า 3 ที่ได้มาจากเมล็ดกัญชง ส่งผลดีต่อหัวใจ ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และช่วยฟื้นฟูหัวใจ หลังจากเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้ ทานโดยโรยบนอาหารหรือขนมต่างๆ หรือทำเป็นน้ำมันสลัดก็ได้ค่ะ
.
5. เมล็ดเจีย (Chia seeds)
เป็นธัญพืชที่จัดได้ว่าเป็น ซูเปอร์ฟู้ด (Super Food) เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เป็นแหล่งสำคัญของโปรตีน ใยอาหาร และกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ จะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA ประมาณ 5.055 กรัม ซึ่งมากกว่าความต้องการของโอเมก้า 3 ในแต่ละวันถึงเกือบสองเท่าตัว มีงานวิจัยพบว่า การทานเมล็ดเจียเป็นประจำ อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ลดระดับของไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มระดับของไขมันดีในเลือดได้ค่ะ
.
6. วอลนัท (Walnuts)
เป็นอีกแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 โดยวอลนัท 1 ช้อนโต๊ะ (28 มก.) มีโอเมก้า 3 ชนิด ALA ถึง 2,542 มิลลิกรัม และยังอุดมด้วยใยอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ มากมาย มีงานวิจัยพบว่า การทานวอลนัทอาจช่วยบำรุงสุขภาพสมอง การเรียนรู้ ความจำ ช่วยลดอาการวิตกกังวล และโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วยค่ะ
.
แหล่งของโอเมก้า 3 จากพืชเหล่านี้ ไม่เพียงแต่จะเหมาะสำหรับชาววีแกน ก็ยังเหมาะกับคนที่ต้องการทางเลือกใหม่ๆ ในการบริโภคโอเมก้า 3 โดยไม่ต้องรับไขมันจากเนื้อสัตว์มากจนเกินไปอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ก็ควรระมัดระวังและบริโภคโอเมก้า 3 ให้เหมาะสมต่อความต้องการในแต่ละวัน โดยสามารถปรึกษาแพทย์และเภสัชกรเกี่ยวกับปริมาณของโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมในแต่ละคนได้นะคะ
