9 แหล่งอาหารอุดม ‘แคลเซียม’ ใกล้ตัวที่หาทานง่าย
“แคลเซียม” เป็นแร่ธาตุที่สำคัญเพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟัน ปกติเมื่อมองหาอาหารแคลเซียมสูง เรามักจะคิดถึงนมชนิดต่างๆ แต่รู้หรือไม่ว่า เราสามารถได้แคลเซียมจากปลา หรือกุ้งตัวเล็ก ผัก และธัญพืช ที่หาได้ง่ายและราคาไม่แพง และบางชนิดให้แคลเซียมสูงไม่แพ้นมเลยทีเดียว แถมยังอุดมไปด้วยวิตามินและใยอาหาร ช่วยในการขับถ่ายด้วย ลองมาดูตัวอย่างกันค่ะ
.
1. กุ้งแห้ง
มีแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัม / 100 กรัม
กุ้งฝอยตัวเล็กๆ ใสๆ เมื่อนำมาทอดหรือปรุงสุกจะเกิดเป็นสีชมพูอ่อนๆ บางทีออกสีส้ม ซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งตัว เช่น นำมาประกอบอาหารไทยต่างๆ เช่น ส้มตำ ยำ หรือผัดไท นอกจากจะช่วยเพิ่มรสชาติให้อร่อยแล้ว ก็ช่วยเสริมแคลเซียมให้มื้ออาหารได้เป็นอย่างมากค่ะ
2. ใบมะกรูด
มีแคลเซียม 1,672 มิลลิกรัม / 100 กรัม
ใบมะกรูดเป็นผักที่มีแคลเซียมสูงที่สุดมากถึง 1,672 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม จึงขึ้นชื่อในด้านการบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง แก้ปวดเมื่อยตามร่างกายและข้อกระดูก บำรุงเส้นเอ็น ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน แถมยังช่วยเพิ่มกลิ่นหอมในเมนูอาหารไทยๆ อย่าง ต้มยำกุ้ง ต้มข่า และเมนูอื่นๆ อีกมากมาย
3. กะปิ
มีแคลเซียม 1,565 มก. / 100 ก.
กะปิเป็นเครื่องปรุงรสอย่างหนึ่งของอาหารไทยมาตั้งแต่โบราณ และอุดมไปด้วยแคลเซียมอย่างเต็มเปี่ยม โดยกะปิที่ผ่านความร้อนนั้นจะปล่อยแคลเซียมออกมาอย่างเต็มที่ ข้อควรระวังเกี่ยวกับกะปิก็คือเรื่องของความ “เค็ม” สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงเเละโรคไตก็ควรระมัดระวังในการทานเป็นพิเศษนะคะ
4. งาดำ
มีแคลเซียม 1,469 มิลลิกรัม / 100 กรัม
งาดำ เป็นธัญพืชที่เป็นตัวเลือกแรกๆ ในหมู่ผู้รักสุขภาพ จัดเป็นซูเปอร์ฟูดที่อันแน่นไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัย ลดคอเลสเตอรอลในเลือด และมีแคลเซียมสูงมากกว่านมวัวถึง 6 เท่า สามารถผสมในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด เพียงผสมงาดำอบในอาหารแต่ละมื้อ ก็ช่วยเสริมสร้างแคลเซียมในทุกมื้ออาหารได้แล้วค่ะ โดยปริมาณของงาดำที่แนะนำในแต่ละวัน ควรอยู่ที่ราว ๆ วันละ 15 กรัม หรือ 1 ช้อนโต๊ะ
5. ปลาเล็กปลาน้อย
มีแคลเซียม 860 มิลลิกรัม / 100 กรัม
ปลาตัวเล็กตัวน้อย หรือ ปลาข้าวสาร ถึงแม้จะมีขนาดเล็กจิ๋วแต่กลับอุดมไปด้วยปริมาณแคลเซียมสูง เพราะสามารถนำมาอบกรอบแล้วทานได้ทั้งตัว เหมาะสำหรับนำมาโรยข้าวสวยทานร้อนๆ หรือทานกับข้าวต้มก็อร่อยและมีสารอาหารสูงค่ะ
6. ใบชะพลู
มีแคลเซียม 601 มิลลิกรัม / 100 กรัม
ข้อมูลจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้ระบุไว้ว่า ในบรรดาผักใบเขียว ชะพลูเป็นผักที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมาก อีกทั้งยังอุดมด้วยวิตามินเอ ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และแร่ธาตุ มีสรรพคุณมากมาย เช่น ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ บำรุงสายตา ช่วยยับยั้งและชะลอการขยายตัวของเซลล์มะเร็ง แก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ
7. ผักโขม
มีแคลเซียม 350 มิลลิกรัม / 100 กรัม
ผักสีเขียวเข้มอุดมประโยชน์ เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุเกลือแร่ และมีปริมาณแคลเซียมสูงมาก ผักโขมสามารถนำมาทำเมนูอาหารได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นเมนูต้ม ผัก แกง ทอด และยังเป็นสุดยอดผักสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์เพราะมีโฟเลตสูงมาก จึงช่วยบำรุงทารกในครรภ์ให้เจริญเติบโตอย่างแข็งแรงสมบูรณ์
8. เต้าหู้ขาว
มีแคลเซียม 250 มิลลิกรัม / 100 กรัม
เต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีรสสัมผัสนุ่ม หอม ทานง่าย จึงเหมาะกับผู้สูงอายุ และสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย ที่สำคัญยังเป็นแหล่งของแคลเซียมจากธรรมชาติชั้นดี โดยในเต้าหู้ขาว 1 ก้อน (ประมาณ 100 กรัม) จะให้แคลเซียม 350 มิลลิกรัม ในขณะที่เต้าหู้เหลือง 100 กรัม จะให้แคลเซียม 160 มิลลิกรัม
9. คะน้า
มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม / 100 กรัม
เป็นพืชที่ให้แคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง โดยการทานผักคะน้าเพียง 1 ถ้วย ทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมพอๆ กับการดื่มนม 1 แก้ว อีกทั้งยังช่วยเพิ่มปริมาณสารอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ทำให้ะบบฮอร์โมน ระบบกระดูก และกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติ นอกจากนี้ คะน้ายังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงมะเร็งต่างๆ เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งกระเพาะ มะเร็งปอด มะเร็งเต้านม
.
รู้กันแบบนี้แล้ว ก็อย่าลืมรับประทานอาหารเหล่านี้ให้มากขึ้น จะได้แคลเซียมเพียงพอ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพ ก็ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชา กาแฟ) และการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีผลต่อการลดการดูดซึมแคลเซียม ทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระดูกและร่างกายที่แข็งแรงนะคะ
