การที่เราอยากผอม สุขภาพดี ถ้าเราไม่ตั้งเป้าหมายใดๆ ก็เหมือนเราทำไปเรื่อยๆ ยิ่งถ้าเราเองไม่สามารถวัดผลได้ ทำไปซักพักก็จะเบื่อ พลายจะไม่อยากทำ หรือ ทำไปเรื่อยๆ ไม่มีวันจบสิ้น
SMART goal คือการตั้งเป้าหมายของตัวเรา ได้แก่
- การระบุความต้องการให้ชัดเจน(Specific)
- สามารถดวัดผลได้(Measurable)
- สามารถทำได้จริง(Attainable)
- เป็นสิ่งที่เราสนใจ (Relavant)
- มีระยะเวลาชัดเจน (Time-Bound) เช่น ภายในกี่วัน กี่เดือนเป็นต้น
เราอาจเอาอะไรง่ายๆรอบตัวที่วัดผลได้ มากำหนดเป้าหมาย เช่น
ความรู้สึกของเรา ถ้าวันนี้เราทานผักเพียงพอ เราจะขับถ่ายได้อย่างดี ถ้าวันนี้เรานอนเยอะ พรุ่งนี้เราจะสดชื่น ถ้าเราวิ่งทุกวันเราจะวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆ หรือ แม้แต่ น้ำหนัก และ องค์ประกอบของร่างกาย เช่น เราจะลดน้ำหนัก 5 กิโล ภายใน 3 เดือนเป็นต้น
หลังจากที่เราได้เป้าหมาย คร่าวๆ ก็ลองมาแบ่งเป้าหมายของเราเป็น กระบวนการ ได้แก่ เราจะออกกำลังกายทุกวัน วันละ 30 นาที ทุกวันให้ได้ หรือ เราจะขึ้นลงบันได ให้ได้อย่างน้อย 20 ชั้น ต่อ 1 วัน
แล้วเราจะเหนื่อยน้อยลง น้ำหนักเราจะลดลง เป็นต้น เพราะสิ่งเหล่านี้ จะทำให้เราเองมีกำลังใจ ดังนั้น เบื้องต้น อยากให้ทุกคนมากำหนดเป้าหมายของตัวเองให้ได้ก่อน เพื่อที่เราจะได้มาดูว่า ทำได้ไม่ได้ จะได้มีแรงจูงใจในการหาข้อมูล และวิธีการ เพื่อที่จะให้เราไปถึงเป้าหมายที่ต้องการได้ไม่ยาก
เครื่องมือที่เรามี ง่ายๆ ที่ทุกคนคงทราบได้แก่
การทานอาหารที่ดี พักผ่อนให้เพียงพอ และการออกกำลังกาย
ในเรื่องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เรามีตัวแปรมากมาย แล้วเราจะเริ่มอย่างไร
คงต้องมาพิจารณาที่ตัวเราก่อน โดยตัวแปร ได้แก่ ความแข็งแรงหัวใจ กล้ามเนื้อ และองค์ประกอบของร่างกาย
อีกทั้งยังมีเรื่อง ความสมดุล ความยืดหยุ่น และความสามารถของร่างกายเข้ามาให้ประกอบพิจารณาอีก
คงต้องถามตัวเองว่า การใช้งานของร่างกายในชีวิตประจำวันเป็นอย่างไร สุขภาพมีปัญหาหรือไม่ สมรรถภาพของร่างกายเป็นอย่างไร แล้วจึงเลือกออกกำลังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพต่างๆ ตามที่เราต้องการได้อย่างถูกต้อง
หลายคนนึกถึงการออกกำลังกาย แค่การใส่น้ำหนัก
แต่ทั้งนี้ เรายังต้องดูความชอบ กิจกรรมและเวลาสอดคล่องกับชีวิตประจำวันของเรา เป้าหมาย และ สมรรถภาพของร่างกายเราควบคู่กันไป ซึ่งอาจต้องอาศัยการประเมินสุขภาพร่วมด้วย
การออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ ย่อมช่วยลดความเสียงจากการเจ็บป่วยต่างๆ อีกทั้งการเพิ่มกิจกรรมทางกายก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไร และจะดี ถ้าเราออกได้ประมาณ 150-300 นาทีต่อ สัปดาห์ มีการออกกำลังทั้งระบบแอโรบิก และ สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
โดยแนวทางการออกกำลังกายเบื้องต้น ของ ACSM (AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE) ได้เสนอข้อมูลไว้โดยอ้างอิงงานวิจัย ให้มีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพไว้เบื้องต้น ได้แก่
1. การออกกำลังเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจ (คาร์ดิโอ) ได้แก่ 3-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ที่ความหนักระดับปานกลางและสูง ระยะเวลา มากกว่า 20-30 นาที
2. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังแบบใช้แรงต้าน 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ใช้กล้ามเนื้อหลัก ทุกส่วนของร่างกาย
3. การออกกำลังเพื่อสร้างความยืดหยุ่น ของข้อต่อ มากกว่า 2 ครั้ง / สัปดาห์ เป็นต้น
ไม่ใช้แค่ออก ??? เพราะในการกำหนดเป้าหมาย สิ่งที่เราต้องพิจาณาสำหรับการออกกำลังคือ FITT
FITT ได้แก่
- ความถี่ (Frequence)
- ความหนัก(Intensity )
- ระยะเวลาในการออก(Time) และ
- ชนิดของการออกกำลังกาย(Type)
เรามีชอบอะไร มีเวลาแค่ไหน สามารถที่จะออกกำลังได้ถี่แค่ไหน เป้าหมายอย่างไรเพื่อที่จะมากำหนดความหนักที่เราต้องออก เพื่อสุขภาพ หรือ เพื่อความสามารถในเชิงกีฬา
สุดท้าย อย่าลืมพิจารณาว่า กิจวัตรประจำวันที่เราทำ ทำให้เราไม่ได้ขยับตัว ทำให้ร่างกายเราไม่สมดุล หรือ ขาดอะไร ขาดกิจกรรมชนิดไหน เพื่อที่จะเลือกให้สอดคล้องกับชีวิตเรา แต่ทั้งนี้ การอยุ่เฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย คงจะมีแต่เสื่อมลงในที่สุด ..
